文档介绍：核心区肌肉力量训练的方法探究
摘要:核心区肌肉针对人体基本生命活动和运动过程中保持准确的动作姿势、完成基本或专项技术行动起到枢纽性稳定、支持的功能,还是运动员发力、减力的主要环节,在协同上、下肢用力上起枢纽性的关键作用。本文通训练。
注意事项:整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着正上方,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度;在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
动作要领:脸朝下俯卧在一张背屈伸凳上,将脚踝放在固定垫下面,要确保髋部位于垫子的最高点上面,便于身体可以自由地活动。将双臂交叉放在胸前,或者手指相互交叉放在脑后,身体从髋部向前弯曲45-60度,然后吸气,屏住呼吸,收缩臀大肌,将身体尽可能地抬高。在最高点处,身体应该成一直线,或者上体和双肩略高于双脚的高度,在最高點处用力收缩臀大肌,保持3-5秒钟。回到起始姿势时呼气,但是始终要绷紧竖脊肌,保持下背部的自然弯曲。
注意事项:按照相应的训练法则、训练负荷及顺序的编排应按照有目的、有计划、渐降的顺序。要获得最大的训练效果,就必须始终绷紧下背部,这样可以在下降的过程中让臀大肌获得充分的伸展,使上升过程中这些肌肉更加强烈地收缩;要确保训练重点集中在目标肌群上,应该在做这一动作时保持双腿伸直;如果双膝弯曲,就有可能将身体抬得过高,这将导致下背部过度收缩。 核心区肌肉力量训练方法在中国备战奥运会许多运动项目上进行了实践,不仅提高了运动员核心区肌肉力量,还促使专项运动技术水平改善。
(三)髋关节周围核心区肌肉——以臀大肌为目标肌肉的训练方法
臀大肌训练方法:
联合金字塔训练法则组织训练。金字塔训练法则,即首先用一次能举起的最大重量的百分之六十做十五次,继而逐步增加重量、减少重复次数,直至可用最大重量的百分之八十做五至六次。
动作要领:两腿分开70-90度,站位要相对较宽,两臂垂于两腿之间,两手抓握位置与肩同宽,起始姿势类似于相扑运动员。膝盖弯曲双臂伸直,自然下垂握住铃杆,与肩同宽;肩部不要向前、向上移动;身体各处肌肉保持兴奋状态,两脚脚尖用力蹬地,髋部前移并吸气,至腿部充分蹬直,停顿1-2秒后,平稳地把杠铃放在地面;重复提拉、放铃的动作过程,此运动过程不能含胸躯干正直,使铃杆靠近身体。
注意事项:杠铃提拉运动的过程中,双臂伸直,并确保背部平、直,避免背部过度弯曲;硬拉过程中使铃杆应成竖直向上的动作路线,向上接近至髋部;提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作,感觉自己所做的是蹬地,而不是用手拉起重物;放下杠铃的过程中同样必须集中意念于肌肉,不然则会由于放铃的动作不标准造成肌肉或者关节损伤。相比较于传统硬拉,相扑硬拉后腰的竖脊肌分担力量减弱,但锻炼时也建议带上要腰带加以保护,尤其大重量硬拉时。
动作要领:仰卧于长凳或者地面,膝盖弯曲成90度,双脚脚底着地,腹部承接杠铃来负重。向上顶起臀部时呼气,并保持腹肌处于收缩状态,收紧臀部,向上顶髋,抬高至极限,停顿1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。
注意事项:初始以克服自