文档介绍：《奥森公园健步走感悟》
花园饭店项目部
“走”是人体最基本的运动技能之一，是人类进化的重要标志。在这个金色的季节里，我和同事参加了由公司组织的全体员工健步走活动，在环境优雅的奥林匹克森林公园北园进行。
XX年11月2日下午两点钟，在集着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步幅。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
4、呼吸方法。呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
健步走的八大标准：
1、三点一线
所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。
2、百汇上引
百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。
3、弯臂摆手
摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健步走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。
4、躯干扭动
绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健步走过程中,手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。
5、大步向前
一般来说，健步走的步幅是按照个人身高来决定，-,步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。
6、后落前蹬
在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。
7、快步前行
在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90-130步/分钟，女士80-120步/分钟。
8、一气呵成
拿出固定的30-40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。
“生活步数”非越多越好“健步走”锻炼效果更好
要运动健身，应该试试“健步走”。
运动间隔太久易导致运动损伤
中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授指出，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡，这多出的300大卡需要通过运动来消耗。而要消耗这300大卡需要行走9千到1万步。因而，有“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。
李卫平表示，步行运动简便易行，老少咸宜。步行可增强下肢肌肉力量，延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险，维持心肺功能的健康状况，提高氧气吸收能力，还可促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥。
根据步行的速率，可分为慢步走（70〜90步/分）、中速走（90〜120步/分）、快步走（120〜140步/分）、极快速走（140步以上/分）。
从运动生理学的角度来看，运动的频度即每周锻炼的次数，与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后，对肌肉和全身务器官系统的健身效果，可以保持几个小时到几天不等。所以，最合适的运
动频度应该在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，不仅难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。
五类人步行方式有区别
“步行运动要结合自己的实际情况，进行有针对性的调整。”李卫平提醒，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等进行综合考虑。
体弱者。行走步子要大，甩开胳膊，全身活动，以调节全身务器官的功能，促进新陈代谢。宜在餐后进行。
肥胖者。选择中速快走，长距离行走，每次最好坚持一小时。
高血压患者。以中速为宜，行走时要求上身挺直，前脚掌先着地,减少震动，避免引起头晕。
冠心病患者。应在餐后一小时缓慢行走。
糖尿病患者。宜在餐后进行，步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，每次行走半小时到一小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。
“健步走”介于快走和竞走之间
李卫平指出，目前很多人整天都佩戴运动手环或计步工具，晚上回家发现自己上下班途中也走了将近一万步，但这属于生活步数，由于强度不够，只能起到放松的作用，并不能达到运动健身的效果。
如何才能达到有效的运动。不妨试试“健步走气和日常行走不同，健步走是最简单、有效、