文档介绍：核心力量训练-李山西安体院
核心区是人体的中心部位，是躯干部分，它集三维为一体。（水平面、额状面、矢状面）
核心稳定性：
是人体在运动中通过核心区的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为式：由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。
目前，核心力量训练主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。
训练过程：从稳定克服体重的练****到非稳定的抗阻练****再过渡到功能性的力量训练，最终提高专项。
（2）核心力量训练基本器材、设备
瑞士球、充气垫、滑板、滑轮（改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力，提高稳定力、本体感觉和平衡）
平衡板（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力）
振动杆（提高深层小肌肉群力量、加强关节稳定，预防损伤）小蹦床（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力）
振动台（调节振幅和频率，增加负重，放松、恢复）
（3）核心力量训练的具体方法与手段
稳定和非稳定；
徒手和负重；
一维和两维、三维；
动力、静力、动-静交替。
① 稳态下的静力（徒手）核心力量练****br/>直臂双腿支撑俯卧桥
双肘单腿支持俯桥
异侧腿臂支撑俯桥
② 稳态下的动力（徒手）核心力量练****br/>仰卧屈腿上抬
仰卧屈腿收腹
仰卧屈腿收腹折体
仰卧屈腿收腹转体
俯卧臂前平举两头起
俯卧异侧臂两头起
俯卧臂侧平举两头起
③ 非稳态下（徒手）静力核心力量练****br/>直臂双腿撑球俯卧桥
双手单腿撑球俯卧桥
单手双腿撑球抬臂
直臂腿撑球抬腿
肩脚撑球仰卧桥
双肩单脚撑球仰卧桥
肩脚撑球仰卧挺髋
双肩单脚撑球仰卧挺髋
非稳态悬吊静力训练：
④ 非稳态下（徒手）动力核心力量练****br/>仰卧球体屈体
仰卧球体收腹
仰卧球体收腹抬腿
仰卧球体收腹转体抬腿
肩脚撑球仰桥
双肩单脚撑球仰卧桥
肩脚撑球仰卧挺髋
双肩单脚撑球仰卧挺髋
非稳态悬吊动力训练：
⑤ 稳态下自由核心力量练****br/>闭锁式动力练****br/>开放式动力练****br/>⑥ 非稳态下自由核心力量练****br/>闭锁式动力练****br/>开放式动力练****br/>弹力带或无轨迹滑轮
⑧ 核心功能（专项）力量练****br/>各专项运动典型核心力量练****br/>3. 核心力量训练注意什么？
（1）训练过程有侧重、有变化
前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。
后期侧重与专项的结合。
静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。
示例：练****动作从20秒开始，但随着练****课次的累
积和保持练****动作的静力时间延长，当具备50秒左右的能
力时，练****动作随之升级。
（2）多放在完整周期中的准备期
更多地放在一般准备期和专门准备期，与传统力量
同步进行；准备期注重核心稳定性和本体感受训
练，竞赛期突出功能性及专项性核心力量；
示例：（专门准备期）每周2-3次，与其他力量或
素质训练构成一个训练单元；每次4-6个练****动作
采用重复训练法；主要练****5组，重复3-5 次；
辅助练****3组，重复6-10次；逐渐增加难度和强度。
（3）多放在训练课的开始部分
在准备活动中安排
示例：选择4个练****动作，进行循环练****每个动 作做30秒，动作间不休息，组间休息30秒，共3组；动作要求身体姿势保持不变，自始至终的稳定支撑。
（4）集中注意，规范准确
集中对肌肉收缩力度的精细感觉。
体现神经对肌肉运动的支配、控制和感知。
不在于高负重和快速度，在于规范性和准确性度。
（5）施加负重要适中
核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参与工作的肌肉相当一部分是位于深层的小肌肉群，这些肌肉群不可能承受大的负荷重量。
不稳定的支撑加大了训练的难度，和肌肉损伤的风险，因此，核心力量训练不宜于采用与发展四肢力量一样的大负重训练。
建议：
配装备（瑞士球、弹力带、平衡板、自制悬挂系统等）
找问题（发现薄弱环节及训练中的不足）
定计划（设计周期、确定位置、权衡比重）
查效果（定期检测训练效果，多观察）
重专项（突出训练的专项一致性，提高专项成绩）
推荐网站：
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