文档介绍：瑜伽教学教案
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2010-10-12/九月初五/星期二（第1课）
瑜伽的松驰法
瑜伽的松驰法又叫瑜伽休息术（瑜伽放松法/术）。
☆ 作用：可使大脑、心脏、自然神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充电”而恢复活效：加强双臂、背部、腰部、宽关节、按摩腹内器关，促进消化，减少腰围线上多余的脂纺。
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吸气，手臂上伸，转回正中；呼气保持，吸气，立直上伸；呼气，双臂经体前放松，双脚内外八字收回，
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抖动刚紧张过的部位放松呼吸。
《5》转躯触趾式：P92
请大家于直脚式坐姿坐于垫子上，双脚向两侧打开大幅度的伸展，
吸气，双臂侧平举、手指并扰，双臂向两侧无限伸展
呼气，双臂成一直线，上身向右转动，左手轻触右脚指，右手向后伸展，转动头部，眼看右手指，保持姿势，
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自然呼吸。
注意：双腿始终伸直，尽量使双臂一条直线，有能力的学员可让腹部贴右腿。
吸气，双臂成一直线，上身转回正中。
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《下面做反体位练****…………….
功效：放松脊柱和肩关节，按摩腹内器关伸展双臂和双腿
呼气，放松双手，回原体侧，合扰双脚，抖动刚紧张过的部位，调整、放松呼吸。
《6》半脊柱扭转式：P91
请大家于直脚坐姿坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚放于左大腿根部，膝盖外侧尽量贴进地面，
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呼气，头部向左转动，左肩向右伸展，左手背于右侧腰，上身前倾，右手握左脚指，
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吸气，上身不动，头部向右转动，眼看右后方，保持自然呼吸。
注意：左腿始终伸直，
吸气，头部上伸转回正中，呼气，放松双手，伸直右腿还原直脚式坐姿，调整呼吸，做反体位练****br/>《反体位练****..
功效：防止背痛和腰部风湿痛，消除宽关节疼痛，放松肩关节，伸展颈向按摩腹内器关，消除便秘，灵活脊柱。
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经常练****此姿势防止前列腺和膀胱过分增大（针对男性同志）。
《7》脊柱扭转功（鱼王式）：P95
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请大家于直脚式坐姿坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲左膝左脚掌放于右脚外侧，脚指向正前方，曲右膝右脚
向左滑动，脚根紧贴臀部外侧，脚背贴地，左膝指向天花板，右臂前伸，手轴抵于左膝外侧，右手握左脚怀。
吸气，左臂前平举，呼气，眼随手动，左臂上伸向后扭转，不能转动时，左手背于右侧腰，
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保持这个姿势自然呼吸，眼看后方。
注意：下巴、肩膀平行地面，去感受颈部右侧的伸展。
吸气，伸直左臂带动上身，转回正中。
呼气，放松双手于体侧，伸直双腿，还原体侧，调整呼吸，
下面〈做反体位练****
功效：放松脊柱，使背部肌肉富有弹性，预防背痛，腰痛和风湿痛，强健肝、脾、双肾，缓解便秘，辅助治疗糖尿
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痛和轻微的脊椎糖错位。
2010-10-14/九月初七/星期四今天老师休息，没课，
2010-10-15/九月初八/星期五（第3课）
四个体位法：
《8》扭背双腿伸展式 93
请大家直角坐姿坐于垫子上，脊柱挺直目视前方，深吸气，呼气时，
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上身前倾，双手交叉右手在上分别握住双脚外侧，
吸气抬头，目视前方，伸展颈部和背部；呼气，曲手轴向两侧伸开，上身尽量向右转动，头部埋于两臂之间，眼看天花板，保持姿势自然呼吸。
注意：双腿伸直，后侧不要离开地面，尽量让上身贴进双腿。
吸气：头部上伸，转回正中，伸回手轴，左手在右手之上，呼气，曲手轴两侧伸开，上身向左转动……（反体位练****br/>功效：放松背部，增加脊柱中的血液流通量，滋养脊柱神经，消除背痛，按摩腹内器官，促进消化，辅助治疗阳委，控制膊行健强健双肾。
吸气，头部上伸，转回正中，收回手轴，调整呼吸，放松双腿。
《9》眼镜蛇扭动式 92
请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并扰，双手掌心向下，下巴触垫，曲手轴于胸外侧，双手掌指尖不要超过肩头，
吸气，头部上伸，缓慢向上抬起，直至手轴伸直，目视前方，尽量压低宽部，让肚脐贴进地面，双肩向后打开（不要耸肩），呼气，头部转向后右方转动，眼看左脚根，保持自然呼吸。
注意：下巴、肩膀平行地面，双脚脚根尽量并扰。
吸气，头部上伸，转回正在，再次呼气，头部上伸向左后方转动，眼看右脚脚根，保持自然呼吸。
功效：柔韧脊柱，纠正月经不调，消除便秘，防止肾结石的形成。
吸气，头部上伸，转回正中。
呼气，曲手轴，头部缓慢落回地面，放松双手，回体侧，转动头部脸的一侧贴向垫子，调整呼吸，放松。
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（若感觉腰部酸痛的学员，可以手握空心拳轻敲我们的腰背部，以缓解疼痛）。
《10》圣者玛里琪1式 118
请大家于直角坐资侧坐于垫子上，