文档介绍：好好吃饭就能补足钙绿叶菜和豆腐都是补钙能手
奶类是我的补钙法宝,它不仅钙含量丰富(每100克牛奶中含有104毫克的钙),而且含有维生素D,钙的吸收效果更好。一般来说,我早餐会喝一袋牛奶(约250克),晚上加一小盒酸奶(约100克)做夜宵。这样算来,我每天至少喝350克的奶,大约补400毫克的钙。当然,我偏爱奶类不仅因为其能补钙,还因为奶类是优质蛋白质的良好来源,更含有丰富的B族维生素、维生素A和维生素D。
绿叶蔬菜也是我爱吃的补钙食物,比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等,它们的含钙量为50~108毫克/100克。我每天吃1斤左右绿叶菜,能补充350毫克左右的钙。当然,绿叶蔬菜还含有丰富的维生素、膳食纤维及抗氧化物质。
除了牛奶和绿叶蔬菜,北豆腐和坚果也不错。每100克北豆腐中含有138毫克钙,我每天会吃50克左右。而坚果中我偏爱巴旦木,但由于它脂肪含量高,所以我一般只吃50克左右,能提供约100毫克的钙。这里提醒不喜欢喝奶的人,不妨多吃点绿叶蔬菜和豆制品。
当然,我们平常吃的很多食物都含有钙。我每天吃一个鸡蛋(约60克),可补充约34毫克的钙;晚餐和中餐吃200克左右的粳米饭,补充约22毫克的钙;再加上每天吃75克左右的肉类,又能补充10毫克左右的钙。另外,每天的水果也是我补钙的来源,一个苹果或橙子(250克左右),含有10毫克左右的钙。
这样算下来,我的食谱里有奶类、绿叶菜、豆腐、干果、蛋、主食,肉、水果,在保证食物种类齐全、营养均衡的基础上,每天完全可以吃足1000毫克的钙。
补充阅读:补钙饮食的8大误区
大家都知道从食物中补钙是最自然的方法。可是,在膳食中该如何促进钙吸收,却不是很清楚。且稍不注意,就有可能陷入误区,妨碍了钙的吸收。了解下面这些常见的补钙误区,对您通过饮食补钙大有好处。
一、想补钙就喝骨头汤?No!
中国有句老话叫“吃啥补啥”,以形补形,如果想补钙那就喝骨头汤;如果不幸骨折,也要喝骨头汤。生活中或看电视时我们也时常看到这样的场景:骨折受伤的病人住院,排骨、骨头汤、钙类营养品等“优待”是少不了的,这种做法在他们看来可以帮助骨折病人补充钙质,尽快愈合断骨部位。不过近期就有网友较真说了:喝骨头汤根本不能补钙!此话当真?
此话当真!骨头里面的钙决不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。
醋可以有效地帮助骨钙溶出,需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。
二、吃牛肉有利于骨骼?NO!
不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上,很多吃牛肉的人,正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低(所有的肉都是这样)。
同时,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素,因而增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。所以,缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量,不论是红肉还是白肉。
三、吃蔬菜与骨骼健康无关?NO!
不少人在热爱肉类食物的同时,却很少注意补充蔬菜。很多人以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有