文档介绍：体操与健身健美
为什么要进行健美，健身锻炼？（WHY）
能有效地发达全身肌肉，增长力量；
改善体形体态，矫正畸形；
增进健康，增强体质；
提高神经系统机能，培养顽强意志。
怎样才称得上健美？(HOW)
中国：
（一）超负荷与超补偿
要不断加大负荷（强度，运动量等），给肌肉以更新，更大的刺激，就是不断超过原来的负荷。——超负荷
超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育。——超补偿
怎样才能做到超负荷？
实践证明，做到了极限，慢速和牵张，就会给肌肉最深的刺激，这样就会因超负荷而达到超补偿。
极限——即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。
慢速——每一次上举或下放都要慢速进行。
牵张——每做一次要达到最大收缩，但还原时要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。
怎样才能体会到超负荷和超补偿？
发热——指所练的肌肉的皮肤发热。
发胀——练肌肉的过程，肌纤维得到牵张，拉伸，长时间的练****会使肌纤维变粗。
发鼓——训练前后肌肉块的围径有1~2CM的差距。
发达肌肉的基本训练方法有哪些？
1，动力训练法（向心练****br/> 肌肉收缩，长度缩短，肌肉的起止点向中心（肌腹）靠拢。
强度：中等（极限强度的60%~80%）
组数：中等6+2（综合肌力练****可做到8~10）
次数：中上8~10RM（综合肌力练****可减少到5~8组）
密度：中等，间歇1~2分钟
速度：慢速
举例：有一初级健美运动员弯举的最高重量是40KG ，要发达肱二头肌，则弯举可采用：
30KG/8组 8RM
2，静力训练法（等长训练法):让肌肉维持在一定姿势上用力，肌肉的长度不变但张力发生变化。
强度：较大（极限强度的80%~90%）
组数：较少，2~4组
次数：少，1~2次
时间：每次静止用力6~10秒
速度：完全静止
举例：一初级健美运动员立姿弯举的最高重量50KG ，发达肱二头肌采用静力弯举可采用：
45KG(90%) /6~10秒 2~4组
3，退让训练法（反向练****让已收缩的肌肉被动拉长做相反动作。
强度：采用大重量或极限以上的重量（极限强度的110%~120%）
组数：较少，2~4组
次数：少，2~3次
时间：每次退让训练的时间6~8秒
密度：间歇2~3分钟
速度：慢速
举例：一初级健美运动员立姿弯举的最高重量50KG ，发达肱二头肌采用退让弯举可采用：
55~60KG（90%~120%） /2~3次/6~8秒 2~4组
4,动静结合法：动力练****与静力练****有机地结合起来，先动后静。
发达肌肉的先进方 ——先衰竭法
要想发达那块肌肉，先选择只发达这块肌肉的局部（孤立）肌肉练****来训练，做8~10次，直到疲劳，使其衰竭，然后，在3~5秒之内跑向另一器械，做一个以发达这块肌肉为主的综合肌肉群练****用70%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感到极大的刺激。（这是目前增大肌肉围径的有效方法）
用先衰竭原理发达肌肉举例
1，胸大肌：
（1）仰卧飞鸟 8~10RM + （2）卧推5~8RM 4组
2，三角肌：
（1）侧卧侧平举~10RM +
（2）颈后宽推5~8RM 5组
3，肱三头肌：
（1）法式臂屈伸8~10RM +
（2）窄握力量推5~8RM
4组
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如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？
原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤维中的脂肪含量。
1，同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练****以加深该组（块）肌群的刺激。
2，减低重量续作法：训练开始用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次），后再将重量减小，再做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大刺激。
3，减低难度续作法：为加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，应立即降到中等难度再做，在中等难度完不成时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。
4，循环训练法：把同类或不同