文档介绍：骨盆恢复锻炼大全
骨盆恢复锻炼大全
修练骨盆
Step1：让骨盆回到正确的位置
坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。注意做动作的时候脸则身体的柔软度会减弱，动作就会不到位。如果容易屏住呼吸的话，可以试试在做操的时候一边播放节奏适中而轻松的音乐，让呼吸跟着节拍。
TIPS 2
刚开始也许有些动作做不到位，但切勿忍
痛勉强做。其实在做操时，有些动作做不到，就是体型不正的一个征兆。此时，我们要慢慢一步步做，当能顺利完成的时候，体型就自然矫正了。
TIPS 3
由于饭后，体内处于消化状态，体内的血液都集中在胃部，所以这个时候，如果我们进行运动锻炼的话，全身的血液都是无法流通，运动效果就会大打折扣。所以，切勿在饭后马上进行锻炼，待食物完全消化后，身体处于闲置状态再进行。
TIPS 4
无论是饮食减肥还是运动减肥，想象自己想要的体态是很必要的，这样我们才能有具体的目标，减肥事业才能踏实地进行，即使是一个小小的改变也能激起无限的信心哦！
产后恢复 节呼吸运动：去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
提肛运动：吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
臀部运动：吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
抬头运动：吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
仰卧起坐：两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
腿部运动：吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。
小腿拉伸放松运动方法
Step1:人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
Step2:人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
Step3:人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
拉伸+消脂运动 搞定难减小腿赘肉
Step1 拉伸 凌空踏梯级
1、双脚踏在石级上，双手紧贴墙靠力。脚尖贴地，脚跟则凌空离地。
2、把脚跟向下压，直至小腿有拉扯感，重复动作10次。
SMART TIPS
这动作对伸展小腿后方的肌肉很有用，但要注意双脚需并排向正前方，不要成八字脚或内八字脚。
Step1 拉小腿操
1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。
2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。每只脚
重复10次。
SMART TIPS
弯曲前脚时，切记后脚不可离地，否则不能充分伸展小腿后的肌肉。
Step2 拉伸：交叉脚运动
1、双脚交叉站立，身体保持挺直。
2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。
SMART TIPS
俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。
Step3 消脂 抬腿运动
1、平躺在地垫上，双手伸直放置在身旁。
2、双脚伸直贴墙，与地面垂直成90度，维持10分钟。
SMART TIPS
这运动最适合经常站立，或穿高跟鞋的女士们，能帮助加速全身的血液循环，减轻腿部的疲劳。注意！做此动作时，双脚要保持挺直。
Step4 消脂 提脚尖运动
1、平躺在地垫上，双手交叉放在头后。双
脚挺直抬起，脚尖朝上翘，维持动作约10秒。
2、脚尖朝墙方向下翘，维持10秒。换边重复。
SMART TIPS
拉脚筋时要感到小腿的肌肉有绷紧的感觉，这样才是小腿在用力，效果才会更显著。
Step5 消脂 毛巾拉小腿运动
1、手拉毛巾，绕过脚掌，双手及双脚保持伸直。
2、把毛巾向后拉，令双脚蹬直，重复动作10次。
SMART TIPS
拉毛巾时，应要感到小腿脚筋有被拉扯的感觉才有效，身体亦要保持挺直。
Step6 消脂 内八字脚抬腿运动
1、平躺在地上，伸直双脚，大脚趾相贴，成内八字脚。抬高双脚至离地45度，维持动作约10秒。
2、尽量再抬高双脚，维持10秒，重复所有动作10次。
SMART TIPS
抬腿时留意双手应贴地，保持身体笔
直，若觉难度太高，可