文档介绍：增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次
数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念
动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、
多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息
TIPS：休息时方针
为增加力量：每两组之间休息 2～5 分钟
为增长肌肉：每两组之间休息 30～90 秒
为减少脂肪：每两组之间休息 30～60 秒
为增强耐力：每两组之间休息 30 秒或更少变换节拍
为了能够刺激最多的肌肉并增长力量，你需要保持训练部位的紧张状态并动用尽可能多
的肌肉纤维，而不是利用惯性。研究表明，每次动作在 4～7 秒内完成，最有利于肌肉增长。
持续时间较短则有利于增强爆发力，反之，将有益于锻炼耐力。一般说来，推起时的速度较
快，还原的速度则较慢，但科学家发现，进一步的分解每次动作能更好地刺激肌肉。这种技
巧就称之为“变换节拍”。一般我们把完整的一次动作可以划分为三段退让、暂停、推起。
比如“201”，表示用 2 秒钟时间控制负重下降，1 秒钟时间推起，中间不做暂停。
为增加力量：实验表明，肌肉收缩越快所产生的力量越小。因此，为了使用高负重来产
生最大的力量，必须减缓动作速度。节拍为 201。为增长肌肉：组数要适合，而且每组的时
间要足够长，使身体达到疲劳。311 则是一个理想节拍。
转变动作
很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换
动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。虽然仍是针对大腿的训
练，但会使肌肉获得新鲜的刺激，从而再次增长。
有时候，停滞不前是动作幅度造成的。一旦突破这一限制，肌肉将飞速增长。例如，如
果你的硬拉已达到了 350 磅，却不能拉起 360 磅，那么可以做几周站在平台上的硬拉，会使
你获益匪浅。站在箱子上，使用中等负重做几次爆发性动作——这可以打造为突破硬拉开始
前几秒的惯性所需要的拉力。此后，360 磅对你来说将不是问题。
还可以重新排列各个动作的顺序。例如。你的背部训练包括 4 个动作，并且每次都是从
杠铃划船开始，那么现在可以尝试先做引体向上。
既然已经知道了训练方案设计的基本知识，就可以将其运用到自己的训练中，不断获得
进步。假设你的常规训练是一个每周 3 天的全身性训练。它是由两个单独的训练组成，交替
进行。例如，周一执行训练计划 A，周三执行训练计划 B，周五再做训练计划 A，然后下周
一做训练计划 B，依此类推。
每次训练时，每个动作 3 组，每组 10 次，按照 201 的节拍进