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理论提示单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二） 讲解示范
动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右
(左)
腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于 90 度，左(右)脚不得触地，
然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐
（一） 理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。
（二） 讲解示范
动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩
头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示
范。
3、立位体前屈
（一） 理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，
增强腿、腰部关节的柔韧性。
（二） 讲解示范
动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两
手同时触地。请看示范。
三、 跑步
1、100 米跑
（一） 理论提示100 米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和
快速出击的作战能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预
备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑
地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和
两臀上；听到枪响 、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸
蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。
2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大
腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。
3、终点跑：在离终点 15—20 米处，尽量保持上体前倾，距离终点 2-
3 米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。
2、3000 米跑
（一） 理论提示
3000 米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
（二） 讲解示范
动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；
上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用“二步一呼、二步一吸”或
“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点 400 米左右时，应尽全力进行
冲刺跑，一直跑过终点。在此不做体现。
第三个内容：练习分类
体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体
质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种
有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训
练是军事训练的基础和重要内容 。
体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。
主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般
有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法
与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式
比赛。
体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方
面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练
习的组织与实施。
体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在 5000——10000 米之间，
最少不能低于 3000 米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来
定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧
和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结
合起来