文档介绍：.
.
健腹轮的锻炼方案分为三个步骤：初级、中级、高级。具体如下：
一、初级健腹轮锻炼方案〔跪式训练〕：
初级健腹轮锻炼方案主要是围绕跪式来展开的
【具体方案】：每天固定时间训练一次〔大概5~8分钟左右〕：组数〔1~2 篇三：去动定制腰腹肌一周锻炼方案表
去动定制腰腹肌一周锻炼方案表
虽然健身作为一种生活理念已经融入千家万户的日常消费中去，但一份详善锻炼方案的专业订制却需要支付相当的酬劳，因此大多数人尽管健身，但更多的选择一些简单的跑步和械具运动，即便是在专业的锻炼中心，也很有人会邀请教练制定专业的训练方案。因为明显是坑爹。本文根据去动的经历总结，特别向朋友们推荐专业的腰腹肌一周锻炼方案，希望大家喜欢。
周一：胸肌+腹肌
平板卧推 5组
上斜杠铃卧推5组
上斜哑铃卧推5组
拉力器夹胸5组
哑铃仰卧屈臂上提3组
腹肌：
悬挂举腿3*15
跪地收腹下拉3*15
小腿搁凳仰卧起坐3*15
周二：背肌
胸前引体向上 3*8
颈后引体向上3*8
杠铃划船5组
单手哑铃划船3组
屈腿硬拉3组
周三：肩+腹肌
哑铃侧平举4组
哑铃颈后推举4组
哑铃推举4组
杠铃胸前上提4组
杠铃前平举4组
俯立哑铃侧平举4组
.
.
周四：休息
周五：腿
深蹲5*10
半蹲5*10
坐姿腿屈伸5*10
俯卧小腿屈伸5*10
坐姿提踵4组
站姿提踵4组(小腿每组至力竭)
周六：二头+三头+前臂
同时，每天机械练****之后，进展一定强度的有氧运动：漫步跑：2500米/跳绳 200*5/骑车 2*15min
当然还有饮食，安排一日六餐：
晨餐(7：30)：3个全鸡蛋，半斤牛奶+全麦片
半晨餐(10：00)：2根香蕉，三片全麦面包
午餐(12：00)：一大碗米饭，半斤瘦牛肉，一个土豆，一份蔬菜; 训练前餐(3：30)：2个鸡蛋，2根香蕉，1个西红柿
晚餐(6：30)：一大碗米饭，半斤瘦肉，一份蔬菜; 睡前餐：酸奶 /全麦片+2片全麦面包+2粒橙篇四：腹肌锻炼方案
运动次数：屡次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向压紧，不要左右摇晃。
球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练方案：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
复合训练〔第4-6周〕
下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的力控制并复原。
训练方案：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部