文档介绍：
运动减肥计划表月瘦20斤范本
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹(____分钟)+____分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸[2____](低强度)助力引体向上(宽)[2____](低强度)坐姿蹬腿器练****2____]
(低强度___组____个、直腿硬拉：____组____个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举____组____个、俯身飞鸟____组____个、单臂哑铃前平举：____组____个、直立划船：____组____个
星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举____组____个、集中弯举____组____个、胸前单臂弯举____组____个、窄距卧推____组____个、单臂颈后臂屈伸____组____个、背后臂屈伸____组____个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲____组____个、直腰下跪____组____个、蛙跳____组____个、高抬腿____组____个、仰卧提臀____组____个
星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸____组____力竭、俯卧撑____组____力竭、平板哑铃飞鸟____组____个、平板哑铃卧推____组____个、卷腹____组____力竭、转腰____组____个、卷侧腹____组____力竭、提铃体侧屈____组____个
星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上____组____力竭、单臂哑铃划船____组____个、俯身哑铃划船____组____个、直腿硬拉____组____个、卷腹____组____力竭、转腰____组____个、卷侧腹____组____力竭、提铃体侧屈____组____个
星期日，休息或跑步慢跑____分钟、快跑____分钟、慢跑____分钟、快跑____分钟、慢跑____分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了。
运动减肥计划表月瘦20斤范本（三）
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹(____分钟)+____分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸[2____](低强度)助力引体向上(宽)[2____](低强度)坐姿蹬腿器练****2____]
(低强度)坐姿杠铃颈前推举[2____](低强度)仰卧屈膝卷腹
健身减肥
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能____km(自行车8)____分钟(多功能器)
(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2____](低强度)史密斯深蹲[2____](低强度)史密斯平板推胸[2____]
(低强度)坐姿肩推举器[2____](低强度)坐凳两头起[2____]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练____分钟(自行车5)
(低强度)史密斯机半蹲[2____](低强度)坐姿器械推胸[2____](低强度)坐姿划船器(低)
[2____]
(低强度)坐姿哑铃推举[2____](低强度)杠铃转体[2____](低强度)单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能____km(自行车8)+____分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸[2____](低强度)助力引体(宽)[2____](低强度)坐姿蹬腿器
[2____]
(低强度)杠铃颈前推举[2____](低强度)仰卧屈膝卷腹
第五次训练