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新手初级增肌健美健身计划
休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痈了再练下一块肌肉: .
新手初级增肌健美健身计划
休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痈了再练下一块肌肉。练多了，没用！组问休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。
周一：
胸
卧推（上斜，下斜）4~6组次数1210881012
上斜哑铃飞鸟（平躺）4组次数12101012
拉力器夹胸4组资料12*4
如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
肱三头肌
窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组次数121081012
站姿正握下拉4组次数12101012
反握下拉（单臂也可以）4组次数12*4
如果你还有力气：
劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧
周二休息
周三肱二头肌
杠铃弯举6组1210881012
斜托弯举（单臂也可）4组12*4
单臂弯举4组12*4
如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。
引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。
坐姿划船4组10*4
单臂划船4组12*4
硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。
总结：
二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。
周四休息
周五三角肌
坐姿杠铃推举（颈前颈后交替也可）5组1210101012
俯立飞鸟4组12*4
侧平■举（器械也可）4组12*4
可加一个动作杠铃上提（前平■举）12*3斜方肌
杠铃划船3~5组12~10~12
哑铃划船3~5组12~10~12
总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受