文档介绍：[女生锻炼腹肌最有效的措施] 睡前一种动作暴瘦肚子
目前不仅是男士拥有腹肌，就连我们的女性好友诸多也所有浮现腹肌，有关女生练腹肌用什么动作好。事实上练腹肌就是要多练，并且动作越简朴越好。今天，XX为你带来了女生锻炼腹肌最有效的措[女生锻炼腹肌最有效的措施] 睡前一种动作暴瘦肚子
目前不仅是男士拥有腹肌，就连我们的女性好友诸多也所有浮现腹肌，有关女生练腹肌用什么动作好。事实上练腹肌就是要多练，并且动作越简朴越好。今天，XX为你带来了女生锻炼腹肌最有效的措施。
女生锻炼腹肌最有效的措施
一、减掉腹部脂肪
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环导致危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围和臂围的比值男不小于，女不小于时，腹部的脂肪就非减不可了。
1、用保鲜膜
热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
2、腹部运动
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，最核心的就是要使腹部凸出来的部分收紧。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完毕上下腹部练习后，再做多种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
3、揉捏腹部
要想腹部立即去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，增进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。
二、练就腹肌
1、仰卧半起
仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。
但是和仰卧起坐唯一不同样的地方就是，锻炼时，上半身不是所有坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最佳不要超过1分钟。
做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，因此很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。
2、悬垂举腿
悬垂举腿是最佳的训练腹肌的措施之一。这个动作核心功能是针对下腹的锻炼。
①两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿竭力向上缩起，到最高点时，主线收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要竭力把两膝向上提高。
②两手反握肋木和肩同宽，身体重量分别由两手承当呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。
悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。规定双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸。
双腿并拢垂直向下，脚面绷直。双腿飞快举腿，到和地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到本来的位置上。快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一种动作的训练。
注旨在最后几次力竭的时分不要将上半身离开背面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，阐明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。因此越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的原则性