文档介绍：私教课程安排表会员:樊先生性别:男健身目的: 通过健身达到减脂塑性,减少腹部脂肪,改善身体素质,提高身体机能的目的。身体现状: 皮脂较厚, 身体机能较好, 身体力量良好, 体质偏虚, 腹部脂肪较多. 生活现状; 近期空闲时间较多, 平时会有开车上班会久坐。以前体育锻炼较少。伤病历史:无健身建议:建议加强体育锻炼,采用有氧无氧结合的训练方法,先做无氧力量训练再进行有氧训练并且加强腹部的练****饮食应偏清淡避免高脂高盐高糖的食物, 多补充维生素和矿物质增强体质。生活建议: 尽量避免久坐久站, 以免对颈椎腰椎造成损伤, 利用空闲时间多走动。训练安排: 第一次课程 1热身运动慢10分钟拉伸肌肉 2自重深蹲 4*15 股四头肌 3剪步蹲 4*15 股二头肌 4哑铃臂屈伸 4*20 肱三头肌 5斯科特举 4*12 三角肌 6反向卷腹 4*15 腹直肌上部 7卷腹 4*15 腹直肌上部 8仰卧蹲腿 4*15 腹直肌下部 9放松第二次课程 1热身运动慢10分钟拉伸肌肉 2器械夹背 4*15 背阔肌 3哑铃划船 4*15 大圆小圆肌 4高位下拉 4*20 背阔斜方肌 5哑铃弯举 4*12 肱二头肌 6绳索弯举 4*15 肱二头肌外侧 7反向卷腹 4*15 腹直肌上部 8卷腹 4*15 腹直肌上部 9仰卧举腿 4*15 腹直肌下部 10慢跑 30分钟燃烧脂肪第三次课程 1热身运动慢10分钟拉伸肌肉 2杠铃推举 4*15 背阔肌 3哑铃推举 4*15 大圆小圆肌 4臂曲伸 4*20 背阔斜方肌 5绳索臂屈伸 4*12 肱二头肌 6体侧曲 4*15 肱二头肌外侧 7俯身侧曲 4*15 腹直肌上部 8哑铃侧曲 4*15 腹直肌上部 9放松练****加速血液循环 10慢跑 30分钟燃烧脂肪第四次课程 1热身运动慢10分钟拉伸肌肉 2自重深蹲 4*15 股四头肌 3剪步蹲 4*15 股二头肌 4哑铃臂屈伸 4*20 肱三头肌 5斯科特举 4*12 三角肌 6反向卷腹 4*15 腹直肌上部 7卷腹 4*15 腹直肌上部 8仰卧蹲腿 4*15 腹直肌下部 9放松加速血液循环 10慢跑 30分钟燃烧脂肪有氧运动以慢跑为主,后期可加入有氧操和间歇性力量训练来提高新陈代谢,加速脂肪的燃烧。现阶段慢跑建议采用变速跑。