文档介绍：全民健康生活方式行动日
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全民健康生活方式的发起
随着社会、经济的不断发展，人们的饮食起居和生活习惯也发生了巨大变化，与不良生活方式密切相关的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等已成为影响人们健康的大敌。为此，在2平衡
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合理膳食
合理膳食十个字：
一、二、三、四、五、
红、黄、绿、白、黑。
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一：每天喝一袋牛奶
二：二百五十克碳水化合物，相当于六至八两主食
三：三分高蛋白
四：四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱
五：500克新鲜蔬菜和水果
一二三四五指的是什么？
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“红”是一天一个西红柿
“黄”是指含维生素A多的红黄色蔬菜
“绿”是绿茶
“白”是燕麦粉、燕麦片
“黑”是黑木耳
红黄绿白黑指的是什么？
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中衡膳食宝塔图
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“一”：每天睡前喝一袋牛奶
“二”：二百五十克至三百五十克碳水化物，
相当于六两至八两主食。
“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或
一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼
虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：一个礼拜吃四次粗粮。
“五”：一天500克蔬菜和水果。
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“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。“白”：燕麦粉、燕麦片。“黑”：黑木耳
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中国居民膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
二、多吃蔬菜水果和薯类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
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六、食不过量，天天运动，保持健康体重
七、三餐分配要合理，零食要适当
八、每天足量饮水，合理选择饮料
九、如饮酒应限量
十、吃新鲜卫生的食物
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适量运动
千步为尺
不拘形式
循序渐进
感觉用力
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医学之父西波克拉底讲了一句话，传了二千四百年，他说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”而运动中走路是世界上最好的运动。走路就是使动脉从硬化变软化的一个最有效的办法。研究证明只要步行坚持一年以上，包块就自行消除。经过步行运动锻炼，对血压，对胆固醇，对体重都很好，过量运动有时会造成弊死，很危险，步行运动最合适。
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比如50岁，运动到心跳120，加起来是170。
“三”是指一次三公里三十分钟以上。
“五”是指一星期最少运动5次。
“七”是指优良代谢，即运动到你的年龄加心跳等于170。
走路是世界上最好的运动（三、五、七）
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千步是把尺，活动有量度
以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。
各种活动都可以换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。
日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。
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内容任选择，追求在万步
累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、 7千步或者1万步的活动量。
一万步是追求，但不是唯一选择。
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达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实现：
（1）日常生活和工作中的活动
（2）步行或骑自行车出行往来
（3）运动锻炼
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相当于1千步的活动时间
熨烫衣物 15分钟
照看孩子 13分钟
中速步行 10分钟
拖地吸尘 8分钟
中速骑车 7分钟
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健身操 6分钟
负重快走 5分钟
慢跑 3分钟
中速游泳 3分钟
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循序加时间，渐进增步速
在你开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间。
给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。
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用力凭感觉，自己找适度
更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。
中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
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经常参加消耗体力的活动，发生心