文档介绍：女生健身房减肥计划健身房女生减肥方案健身房减肥计划表男健身房瘦腿计划表女生女生健身房减肥攻略篇一:女生健身房减肥计划三篇女生健身房减肥计划三篇计划一:女生健身房减肥计划早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑 40 分钟, ( 教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分, 30 分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑 30 分钟以上) 然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗, 然后锻炼扩胸器, 再练仰卧起坐, 50 个一组,3组, 幅度不要太大,不要让手抱着头, ( 会对颈椎不好) ,不要身体着地, 然后再哑铃练****还有晚饭少吃甚至不吃, 做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先, 要先称现在的体重, 如果健身房有条件的话, 可以进行专业的体脂测定, 看体内脂肪的分布情况, 然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦, 但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实, 那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操; 也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高, 使肌肉成分居多, 那么就要选择以拉伸、放松为主的, 例如: 普拉提、高温瑜伽。然后, 要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是: 一个月 3kg 左右。一般来说运动减肥的周期比较长, 一定要有恒心, 就我自己来说是 6 个月,但是也有很多人是 3 个月这样。建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。每周 6 次课,每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身, 40 分钟的主课程, 15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼, 那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。运动时补充水量大约为 500ml( 夏天可增加 200ml ,冬天可减 100ml) 。在运动过程中补充水量每次不要超过 100ml ,并且不要一口气就喝完, 最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送, 这样补充水分会更充分, 也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪, 针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握, 可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是: 动作很乏味,没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练****对于这些部位的形状塑造很好, 效果也比较明显, 也会锻炼到身体整个的柔韧性, 而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂, 初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去, 但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练****还是可以的。计划二:女生健身房减肥计划首先要说的是没有一个健身计划是完美的, 每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人, 也是要定期改变训练计划, 才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了, 不见得非要有个教练, 但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。最简单也最有效的计划, 一周 3天, 或一周 6天、3天×2循环, 即胸背腿各一天, 胸加二头, 背加肱三, 练腿的一天把股四股二小腿都练到, 但腹、肩没有练到, 腹可以一周练 3~ 4 次、在每次训练后可以加 4~8 组,或 4组×2~3 个动作, 也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3 组上斜加 3 组推举, 等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出 3 天,正好 6 天。 3 天计划的好处有很多,如果你练 6 天,正好可以做两个循环, 如果你练 4天, 这多出的一天就练你的重点、主要矛盾; 如果练 5天, 那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位, 呵呵, 总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。如果想快点减脂,请坚持一星期至少 3~4 次以上的有氧训练。可在每次器械训练后 30~ 40 分钟左右,也可在早上空腹跑 30-60 分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。计划: 第一天胸背卧推 1~2 组热身哑铃卧推 20RM ×3 哑铃飞鸟 20RM ×3 蝴蝶机( 或十字夹胸)20RM ×3 罗马椅挺身( 或硬拉)20RM ×3 杠铃划船 30RM ×3 坐姿划船( 或单臂哑铃划船)20RM ×3 要点: 练****所有胸部动作时记住要挺胸做, 学会用胸肌发力, 而不是拱背。练****背部动作时, 意念在背