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背部肌肉健身训练方法.docx

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背部肌肉健身训练方法.docx

文档介绍

文档介绍:背部肌肉健身训练方法
背部肌肉健身训练方法
背部肌群锻炼系列:
(一)背阔肌:包括大圆肌在内的‘背部其他小的肌肉,在锻炼 背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成:
(1)背阔肌上侧和外背部肌肉健身训练方法
背部肌肉健身训练方法
背部肌群锻炼系列:
(一)背阔肌:包括大圆肌在内的‘背部其他小的肌肉,在锻炼 背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成:
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背 部宽度的好方法。
坐姿颈后下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背 部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部 不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌 肉。
(二)斜方肌
负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜 方肌上部
(三)下背部:竖脊肌
(1)背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择, 这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后 腰、臀部
(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度 上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚) 来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部
(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力 量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综 合锻炼下背后腰、臀部
(5)屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有 效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部