运动处方十年换一张 20多岁多做户外运动.doc

文档介绍：运动处方十年换一张 20多岁多做户外运动
2010年09月06日 15:42 生命时报
想运动,永远都不晚,无论你是19岁或91岁。不过,为了获得最佳健身效果,同时避免伤害,不同的年龄、性别需要选择不同的运动方式。以下是美国《健康生活》开出的各年龄段运动处方:
20多岁的男孩,应该多做一些户外运动,以锻炼肌肉,同时加强心肺功能。和朋友们打篮球或网球是不错的选择。此年龄段的女孩运动最重要的目的是强壮骨骼,以防将来骨质疏松,建议跳绳或练****踏板操。
30多岁的男子,在运动量上应该做一些调整,不要剧烈运动。记住运动前后要做伸展练****以防止拉伤。30多岁的女性,身体新陈代谢减缓,肌肉减少,体重增加,可以选择室外慢跑或跑步机运动来对抗岁月的侵蚀。
40多岁的男子,应选择低强度的活动,如慢跑和爬山,能很好地强壮关节和心肺。进行力量训练时,应选择小重量多次重复的练****40多岁的妇女应增加一定强度的力量训练,有助于减缓骨质疏松和发胖。购买一套轻到中型的力量器材以及DVD就可以开始练****了。
50岁以后,随着年纪的增长,运动应以提高生活质量、预防跌倒、提高心理承受能力为目的,可以让自己终生受益。50岁以上的男子可选择的有氧运动包括快步走、游泳和骑自行车,可以降低某些癌症的风险,并保持性健康。对于50岁以上的女性来说,运动可以减轻更年期症状,如潮热、抑郁、体重增加等。建议一周做3次运动,每次30分钟。可以在运动处方中增加瑜伽,它能保持身体的灵活性,并减轻心理压力。(武文强)