文档介绍：关于营养与健康睡眠
第1页，讲稿共79张，创作于星期三
内 容 提 纲
一、了解人体睡眠生理
二、营养与睡眠的关系
三、增强免疫力概述
第2页，讲稿共79张，创作于星期三
睡眠的定义
睡眠是一种周期性的可逆，N-乙酰基转移酶分泌会增加，因此，夜间褪黑激素分泌量比白天多 5～10倍
35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10-15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，而褪黑素水平降低、睡眠减少是人类脑衰老的重要标志之一。
第18页，讲稿共79张，创作于星期三
褪黑激素的分泌受到光照的制约。
当强光照射时，褪黑激素分泌减少；在暗光下褪黑激素分泌增加。而人体内褪黑激素多时会心情压抑，反之，人体内的褪黑激素少时则“人逢喜事精神爽”。由此看来，人的情绪受光的影响就不足为奇了。
褪黑素与睡眠
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色氨酸 联合N-乙酰基转移酶促进褪黑素的分泌
很多食物中都含有丰富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼、核桃、葵花子等，水果中的香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果梨等，也含有较为丰富的色氨酸。晚餐时多吃这些食物，效果很好。
色氨酸与睡眠
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音乐与睡眠
音乐是“异性求爱的产物” ，是人体生理与自然环境的最佳协调者。
————达尔文
摇滚乐、爵士乐对人体神经系统有不利影响；相反古典乐和管弦乐对人体神经系统有利。
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音乐与睡眠
音乐疗法通过听觉及震动能直接作用于大脑边缘系统、网状结构、下丘脑和大脑皮层，提高神经体液的兴奋性，促进人体分泌有利于健康的生化物质；
通过对情绪的调节产生对心理的影响。从而改善了睡眠的紊乱状态，缓解抑郁和焦虑情绪，以解除头痛、胸闷、心悸等症状，有利于促进健康的睡眠。
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音乐与睡眠
音乐疗法促进睡眠，一般是选择睡前2-3小时进行，每次30-60分钟，不宜过长，音量不要过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。
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音乐与睡眠
睡前音乐推荐：
共33分钟
雪之梦
蓝色岛屿 仙境 风吹麦浪
深蓝梦
天空之城
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与睡眠相关的营养物质
❶ 铁
促进维生素C吸收
促进血红蛋白形成，确保氧气运输，保证大脑睡眠和清醒足够氧供给
食物：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。
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❷ 镁
镁有助钙的吸收
放松矿物质：有助肾上腺缓解身体的紧张，并使全身肌放松。
食物：绿色叶状蔬菜，莴苣、甜菜、南瓜、甘薯、坚果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷类食品、金枪鱼、海鲜、鱼子酱
与睡眠相关的营养物质
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❸ 钙
有助调节镁的平衡、心率和血压
在神经传递中发挥重要作用：传递情绪、放松感觉
食物：虾皮、豆制品，鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜、南瓜。水田芥、蚕豆、李子、苹果、桃、荞麦、大麦、葵花子、坚果、火鸡、金枪鱼、贝类、小鱼
与睡眠相关的营养物质
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❹ 铜
与铁有助红细胞的合成，输送大脑氧气
调节血糖与血压
食物：牡蛎、蟹。鱼、小扁豆。燕麦。香蕉。干菜豆。深绿色蔬菜
与睡眠相关的营养物质
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❺ 铬
调节血糖含量
低血糖干扰正常睡眠模式、导致易醒或睡眠中断
食物：鱼、鸡、牛肉、谷物、水果
与睡眠相关的营养物质
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❻ 必需脂肪酸
负责细胞间神经传递
调节睡眠模式——调节睡眠和清醒时神经传导素的平衡
食物：
ω-3脂肪酸：鱼、海鲜、松仁、芝麻、葵花子、南瓜子；
ω-6脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子
与睡眠相关的营养物质
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❼ VitC
维生素C参与色氨酸转化为5-羟色***
5-羟色***调节睡眠、保护心脏
食物：新鲜蔬菜与水果。
蔬菜中，辣椒、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量丰富；
水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量最多；
在动物的内脏中也含有少量的维生素C。
与睡眠相关的营养物质
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❽ B族维生素
参与细胞整个功能过程
维生素B3维持血糖平衡，避免失眠或睡眠中断
维生素B5与肾上腺一起缓解身体长时间所遭受的压力，短期内有助补充睡眠不足
维生素B6 提高情绪和放松能力的功能
参与色氨酸转化，提高睡眠质量
缓解月经