文档介绍：DASH饮食
——2016年最佳饮食方式
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DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension
DASH饮食
——2016年最佳饮食方式
第1页，共18页。
DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension
TLC
Therapeutic Lifestyle
Change
MD
Mediterranean Diet
世界公认的最佳饮食方式
全球公认的三种最佳饮食模式
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父亲
高血压
饮食：高钾、高钙、低钾......
自己
健康的体重
饮食：低能量、高营养密度、饱腹感......
母亲
糖尿病
饮食：高膳食纤维、低GI饮食......
你是否在寻求适合全家人的饮食模式？
怎么办？
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什么是DASH饮食？
DASH饮食（DASH diet）：
——Dietary Approaches to Stop Hypertension（降低血压的饮食模式）
——美国的NHLBI（心脏、肺、血液研究所）推出，现在已经被美国各大医院采用（政府出资的科研项目）
——得舒饮食（香港、台湾）
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DASH饮食方案用处
通过DASH饮食计划可以降低血压
对于减肥——如果你：喜欢尝鲜（食物新鲜多样化）、不喜欢阿特金斯减肥法（低碳水化合物减肥法）
DASH饮食不错的选择
排名
USNEWS饮食方案分类
1st
综合最佳饮食
1st
健康饮食
2nd（并列）
最佳糖尿病饮食
3rd
最佳心脏健康饮食
9th（并列）
最容易执行的饮食
12th（并列）
最佳减重饮食
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DASH饮食方案怎么做？
DASH饮食将食物分为8大类
糖尿病：调整份数控制能量
是否复杂？？？
其实不！！！
我们已经做到了大部分
小小改进更完美
食物类别
份数
（2000kcal）
全谷物
6-8份/天
蔬菜
4-5份/天
水果
4-5份/天
脱（低）脂牛奶/乳制品
2-3份/天
鱼肉、禽类、瘦肉
≤6份/天
坚果、豆类
4-5份/周
油脂
2-3份/天
甜品和添加糖
每周5份或更少
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DASH饮食方案 ——种类记忆口诀
全谷物，多蔬果
脱脂乳，白优红
吃坚果，用好油
少钠盐，少糖果
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1、换米面，选全谷（6-8份/天）
全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养，比如 B 族维生素。
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1、换米面，选全谷（6-8份/天）
1、选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包。
2、五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。
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2、多蔬果——蔬菜（4-5份/天）
DASH饮食是特别强调蔬果，是该饮食模式的精髓所在。
蔬果富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比如镁和钾）。
保证摄入量的小方法：
1、将菜入饭，做成菜饭；
2、蔬菜炒肉：肉的量减半，蔬菜量翻倍；
3、建议餐餐有蔬菜，如果早餐无蔬菜，午或晚餐加倍摄入。
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2、多蔬果——水果（4-5份/天）
保证摄入量的小方法：
1、每餐后可以加个水果；2、加餐、零食最合适的选择；
3、做全食物蔬果汁。
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3、换牛乳——选低脂、脱脂乳制品（2-3份/天）
可能的问题：
1、乳糖不耐受——酸奶、0乳糖牛乳（舒化奶）、牛奶燕麦粥2、其他选择：脱脂奶粉、低脂奶酪
3、乳制品过敏：豆浆、自制杏仁奶
4、如弃奶，补充钙、维生素D、增加蛋白质摄入
奶制品富含钙、维生素 D 和蛋白质。
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4、白优红——白肉优选、红肉选瘦（≤6份/天）
B
C
A
健康做法：
保证血脂健康，每周1-2次深海鱼，如：三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。
健康做法：
低温慢煮、蒸、炖、炒比油炸更健康。
健康做法：
禽肉和瘦肉去皮之后烹饪。
肉类富含蛋白质、B 族维生素，也是铁和锌的主要来源。
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杏仁、核桃、葵花籽、巴旦木
黄豆、黑豆、豆浆、豆腐、豆皮
坚果
豆类
5、吃坚果，用好油——坚果、豆类（4-5份/周）
坚果、豆类是镁、钾和蛋白质的来源，也是单不饱和脂肪和 ω-3 不饱和脂肪酸来源。
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