文档介绍:肌肉型肥胖如何减肥
首先是合理饮食
食谱:
早晨起来先是一大杯的温水,这样会让你想大便,早餐吃片全麦面包+一杯豆浆或牛奶+一个鸡蛋。在到中午期间如果还饿就吃点坚果类的,但不能吃太多。
午餐正常吃,最好在吃饭前先喝汤,不要喝油腻的汤,肌肉型肥胖如何减肥
首先是合理饮食
食谱:
早晨起来先是一大杯的温水,这样会让你想大便,早餐吃片全麦面包+一杯豆浆或牛奶+一个鸡蛋。在到中午期间如果还饿就吃点坚果类的,但不能吃太多。
午餐正常吃,最好在吃饭前先喝汤,不要喝油腻的汤,清淡的最好。但只能吃到7分饱,进食要慢。多吃青菜,少吃肉,特别是猪肉。在到晚上的期间如果饿了就吃苹果或者黄瓜,因为热量低,且容易饱。
晚上尽量不吃主食,吃青菜,之后饿了就是黄瓜或苹果。
对了~记得吃饭前先喝杯水,这样会比较好。
其次就是要积极的锻炼了。
我平时多锻炼,要做有氧运动。按一周7天,运动5天,休息2天。最好不要7天都运动,那样会很累,效果也不好。运动最好在每天晚上7点到8点。我两天慢跑,每次1个小时。2天去游泳,1天打篮球(个人喜好)。晚上睡觉前做仰卧起坐和俯卧撑,做多少按自己能做多少做多少。运动完最好要拉拉筋,这样会让身体线条比较好看。运动一定坚持就是了,千万不能停了!
最后就是心情要保持愉快,平时多喝水,最好能喝茶(要绿茶)。
肌肉型肥胖,是由于身体的肌肉成分过多而造成的肥胖,主要有以下几个方面的原因:
训练方法不得当
特殊的生活或工作习惯
遗传因素的影响
肌肉型肥胖者注意运动强度适中,因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其他人要粗大,如果再进行剧烈的运动,虽然可以减去大量脂肪,但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪,不进行运动,脂肪不可能很快消失。
因此,肌肉型肥胖者想要减肥瘦身,一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动,而要选择一些强度适中的运动方式,比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等,同时增加运动的时间,以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行缓慢和持久的锻炼,心率不超过130次|每分钟,时间不低于40分钟。
肌肉型肥胖者参考运动方案:
慢跑或原地跑40分钟
仰卧起坐200个,1分钟做10到15个。仰卧起坐的姿势也有讲究,最瘦腹部的姿势是曲腿,双手抱在胸前,起身离地面约45度即可放下,起来-放下的时间比例约为1:3.
平时多做压腿的运动,主要就是拉伸肌肉。每次运动完,一定要按摩腿,放松肌肉,防止再次变成肌肉腿。
瘦腿要点:首先要令双腿肌肉松弛,将腿筋拉长,双腿会自然修长。
预防肌肉型小腿的方法:
舒展小腿腹运动
一整天的时间下来,脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多,再加上走路或是站立,小腿腿腹很容易因此而变得强壮,慢慢又变成肌肉,即使是坐着,腿部依然是人体最下端部位,所以也需要舒展腿腹。
同样也是很简单的动作,可坐在椅子上双腿自然下垂,也可以坐在床上将腿平放来做,先放松15秒时间,然后将腿尽量往上翘,此时会感觉到小腿腹酸酸的,然后翘到最顶端后停留10秒,最后再放松15秒。再做第二次。如此每脚做八次,共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做,一天次数不限。
按摩小腿腹按摩
最主要的功能是避免小腿腹发展成为肌肉,所以按摩的时候要很用力,不是那种会舒服的