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我的运动健身方案
个人根本资料
性别-
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我的运动健身方案
个人根本资料
性别：女
身高：165cm
体重：51kg
视力：左：右：
肺活量：3800
现有参加的体育运动：跑步、瑜伽、爬楼梯、仰卧起坐
疾病史：无
运动的目的和要求
目的安康的体质、塑造良好的身材、锻炼自身的意志和耐力
要求体重控制在50kg、提高自身免疫力
健身方案的时间跨度
短期3~12个月
运动的内容、工程、强度、频率选择
以周为单位制定运动方案
时间
运动内容
运动工程
强度
锻炼的时间
星期一
增强体质训练
跑步、仰卧起坐
完成要求
1~2个小时
星期二
身材塑造训练
瑜伽
完成要求
1个小时
星期三
增强体质训练
跑步、走楼梯
完成要求
1~2个小时
星期四
身材塑造训练
瑜伽
完成要求
1个小时
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星期五
增强体质训练
跑步、走楼梯
完成要求
1~2个小时
星期六
身材塑造训练
瑜伽
完成要求
1个小时
星期日
休息
防止运动损伤的方案
首先，在运动前要做热身准备；然后在跑步的时候，中间可以拉拉筋骨；最后记得任何训练都不能过于求快，要循序渐进。
以下是关于一些运动时发生损伤情况的急救措施
1、肌肉韧带拉伤:
内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理构造不佳
外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够
预防:选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。
处理:24小时前为急性期:方法:停顿运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼
2、关节扭伤:
内因:技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理构造不佳、疲劳产生体力差
外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)
预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。
处理:24小时前为急性期:方法:停顿运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼
3、重力休克:
表现:头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。
原因:动时血液都供给下肢、突然静止运动