文档介绍：体能训练计划规划方案
体能训练计划规划方案
体能训练计划规划方案
体能训练计划 ：
◆第一阶段（第 1 周）：体能训练最少隔天 1 次；负重拉练 1 次。
◇体能训练项目：
△匀速跑 300体能训练计划规划方案
体能训练计划规划方案
体能训练计划规划方案
体能训练计划 ：
◆第一阶段（第 1 周）：体能训练最少隔天 1 次；负重拉练 1 次。
◇体能训练项目：
△匀速跑 3000 米，时间 20 分钟之内，最高脉搏 100—120 次/ 分钟；或跑台阶， 70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30 次/ 组， 3 组。
△立卧撑起跳， 15—20 个/ 组， 3—5 组。
△兔子跳， 25—30 个/ 组， 3— 5 组。
◇周末拉练项目：
男子负重 20 公斤或以上，山地环境， 1 天， 5— 6 个小时 / 天；女子负
15 公斤或以上，山地环境， 1 天， 5— 7 个小时 / 天。（注意掌握节奏、防范疾跑）
◆第二阶段（第 2—5 周）：体能训练最少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。◇体能训练项目：
△匀速跑 5000 米，时间 30 分钟之内，最高脉搏 150 次/ 分钟；或山地慢跑，坡度 40—50 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏
次/ 分钟。
△跑台阶， 100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳， 25—30
个 / 组， 3—5 组。
△立卧撑起跳， 15—20 个/ 组， 3—5 组。△提踵（踮脚尖），负重 5—10 公斤， 20—30 次/ 组， 3— 5 组。△俯卧撑， 15—20 个/ 组，3—5 组；或引体向上， 10—15 个/ 组，3—5
组。
◇周末拉练项目：
男子负重 20 公斤或以上，山地环境， 1 天， 5— 6 个小时 / 天；女子负重 15 公斤或以上，山地环境， 1 天， 5— 7 个小时 / 天。（注意掌握节奏、防范疾
跑）
◆第三阶段（第 6、7 周）：体能训练最少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。:6 ◇体能训练项目：
△匀速跑 3000 米，时间 20 分钟之内，最高脉搏 100—120 次/ 分钟；或跑台阶， 70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30 次/ 组， 3 组。
△立卧撑起跳， 15—20 个/ 组， 3—5 组。
△兔子跳， 25—30 个/ 组， 3— 5