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文档介绍

文档介绍:体能训练计划规划方案
体能训练计划规划方案
体能训练计划规划方案
体能训练计划 :
◆第一阶段(第 1 周):体能训练最少隔天 1 次;负重拉练 1 次。
◇体能训练项目:
△匀速跑 300体能训练计划规划方案
体能训练计划规划方案
体能训练计划规划方案
体能训练计划 :
◆第一阶段(第 1 周):体能训练最少隔天 1 次;负重拉练 1 次。
◇体能训练项目:
△匀速跑 3000 米,时间 20 分钟之内,最高脉搏 100—120 次/ 分钟;或跑台阶, 70 级,每次 10 趟,每趟 3 分钟左右。
△提踵(踮脚尖),20—30 次/ 组, 3 组。
△立卧撑起跳, 15—20 个/ 组, 3—5 组。
△兔子跳, 25—30 个/ 组, 3— 5 组。
◇周末拉练项目:
男子负重 20 公斤或以上,山地环境, 1 天, 5— 6 个小时 / 天;女子负
15 公斤或以上,山地环境, 1 天, 5— 7 个小时 / 天。(注意掌握节奏、防范疾跑)
◆第二阶段(第 2—5 周):体能训练最少隔天 1 次;每周负重拉练 1 次。◇体能训练项目:
△匀速跑 5000 米,时间 30 分钟之内,最高脉搏 150 次/ 分钟;或山地慢跑,坡度 40—50 度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏
次/ 分钟。
△跑台阶, 100 级,每次 10 趟,每趟 3 分钟左右;或兔子跳, 25—30
个 / 组, 3—5 组。
△立卧撑起跳, 15—20 个/ 组, 3—5 组。△提踵(踮脚尖),负重 5—10 公斤, 20—30 次/ 组, 3— 5 组。△俯卧撑, 15—20 个/ 组,3—5 组;或引体向上, 10—15 个/ 组,3—5
组。
◇周末拉练项目:
男子负重 20 公斤或以上,山地环境, 1 天, 5— 6 个小时 / 天;女子负重 15 公斤或以上,山地环境, 1 天, 5— 7 个小时 / 天。(注意掌握节奏、防范疾
跑)
◆第三阶段(第 6、7 周):体能训练最少隔天 1 次;每周负重拉练 1 次。:6 ◇体能训练项目:
△匀速跑 3000 米,时间 20 分钟之内,最高脉搏 100—120 次/ 分钟;或跑台阶, 70 级,每次 10 趟,每趟 3 分钟左右。
△提踵(踮脚尖),20—30 次/ 组, 3 组。
△立卧撑起跳, 15—20 个/ 组, 3—5 组。
△兔子跳, 25—30 个/ 组, 3— 5

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