文档介绍:哑铃锻炼动作图解(全面)
哑铃侧平举
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作:
1) 取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。
2) 上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。
3) 双臂作:
5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。
6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。
7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。
8)
 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。
颈后双手单铃臂屈伸
准备动作:
1) 坐在长凳的一端,双手持一只重量适中的哑铃。
2) 虎口环绕哑铃柄,手掌包住哑铃向上一头的内侧。
3) 将哑铃举过头顶。
4) 保持肘部靠近头两侧。
  训练动作:
5) 下低哑铃,直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。
6)
 稍稍停顿,然后回复到起始位置。
7) 重复上述动作。
 
动作要领:
· 在整个动作过程中,上臂始终保持同样的姿势。
俯身哑铃侧举
准备动作:
1) 双手全握一对哑铃,双腿分立,膝盖微屈,双脚距离比双肩略宽。
2) 从臀部起屈背,腰背努力同地面大致平行。
3) 双臂下垂,肘部微屈,手持哑铃在身前,左右掌心相对,两个哑铃之间的距离约为5-10公分。
 
  训练动作:
4) 将哑铃向身体外侧举起,直到上臂与地面平行。
5) 保持同样的腰背姿势和肘部角度。
6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直至完成一组练习。
 
动作要领:
· 同站姿哑铃侧平举相比,屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
· 屈背角度至少做到60度以上,尽量达到90度。换言之,要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈,膝盖微屈,这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度;而手臂一伸直,训练的就不是肩三角肌,而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
哑铃单臂弯举
准备动作:
1) 坐在长凳上,双膝向两侧分开。
2) 用非主导手全握哑铃,上身微微前倾。
3) 肘部后侧靠在你大腿内侧,膝盖旁边,另一只手搭在另一侧的膝盖上。
4) 下低哑铃,直到手臂从肩膀处垂下,手掌向外。
 
 
训练动作:
5) 保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高,上臂不要转向,上身不要抬起,不要扣手腕。
6) 稍稍停顿,感受二头肌的压缩。
7) 慢慢下低哑铃到起始位置,将手腕向内旋转。
8) 重复上述动作,直至完成一组练习。
9) 换另一只手,以同样的练习次数重复上述动作。
 
 
动作要领:
· 在整个动作过程中,身体始终保持同一姿势,前臂应当是全身唯一的活动部位。
· 当用很重的哑铃训练时,要避免在做动作时后仰,否则二头肌就会减少用力。
俯身哑铃划船
提示: 这一训练主要增强上背肌。   准备动作:
1) 一只手全握哑铃,掌心朝向长凳。
2) 另一侧的手撑在长凳前端,单膝跪在长凳后端。
3) 腰背平塌,同长凳和地面平行。
4) 持铃手的手臂从肩部下垂。
 
训练动作:
5) 从腹部外侧提起哑铃,提铃动作结束时肘部对着天花板。
6) 稍稍停顿,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直至完成一组训练。
8) 完成一只手臂的一组训练之后,将哑铃换到另外一只手,跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。
9)
 重复上述动作,直至完成一组训练,数量应当同另一只手臂一致。
 
  动作要领:
· 第一组训练先从非优势手做起。换言之,如果你是左撇子,就先用相对较弱的右手持铃进行训练,然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。
· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。
· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿,下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力,训练效果好坏往往取决于此。
· 在做动作时手和手臂放松,有助于从背肌发力。
· 将意念集中在后三角肌,背阔肌,中斜方肌和菱形肌,而不是手臂。
· 如果是中级以上水准,你可以在做动作时使肘部离开上身,这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。
· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。
坐姿哑铃上举
哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。   准备动作:
1) 双手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。
2) 将哑铃持在肩膀两侧,与肩同高,手掌朝外。