文档介绍：第4章 合理膳食
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人体每天从饮食中获得所需的各种营养素，不同个体对各种营养素的需要量可能不同。
长期摄入某种营养素缺乏可能产生相应的营养缺乏的危害，过多那么可能产生相应的毒副作用。
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奶类及奶制品100克〔2两〕
豆类及豆制品50克〔1两〕
畜禽肉类50-100克〔1-2两〕
鱼虾类50克〔1两〕
蛋类25-50克〔-1两〕
蔬菜类400-500克(8两-1斤)
水果类100-200克(2-4两)
谷类300-500克(6两-1斤)
二、平衡膳食宝塔
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平衡膳食宝塔说明：
〔一〕平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
〔二〕宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重，各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
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第4节 食谱编制
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食谱编制是实现平衡膳食的一种具体措施，平衡膳食的原那么通过食谱才得以表达出来，充分表达其实际意义。
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一、食谱的根本内容和编制目的
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〔一〕食谱的根本内容
食谱的根本内容应包括：
用膳者对象、每日餐次、每顿饭菜的名称、食物的种类、数量等。
〔二〕食谱编制的目的
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二、食谱编制的步骤
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〔一〕首先根据用膳者集体或个人的年龄、性别、劳动强度以及生理状况等，对照DRIs标准，确定其每日对热能和各种营养素的需要量；
〔二〕按比例计算三大产能营养素全日应提供的能量，并以此计算出三种能量营养素每日需要数量；
〔三〕根据用膳者具体情况确定全日安排餐数和各餐占全天热能的百分比，以及三种营养素每餐的需要量；
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〔四〕结合当地食品供给情况和经济条件，选择适当的食物种类进行科学搭配，根据食物成分表，首先确立主食品种和数量，其次考虑蛋白的食物来源，接下来再考虑其他副食的品种和数量；
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〔五〕安排好初步食谱的所有食物的名称和量，计算出这个初步食谱所含各种营养素的量，并与标准作比较，假设一天食谱各项营养素仅差±10% 之内，优质蛋白质占到蛋白总数三分之一以上，那么尚可认为符合，但作为一周或某一段时间的食谱，那么应总体到达平衡，否那么还需进行调整，直到根本符合为止；
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〔六〕也可运用“食物交换份数法〞编制食谱，即根据膳食指南中所划分的各类食物的每单位食物交换代量表，按照中国居民平衡膳食宝塔上标出的数量安排每日膳食，根据不同能量的各种食物需要量，参考食物交换代量表，确定不同供给量的食物交换份数。
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食物交换份法是一个比较粗略的方法，实际应用中，可将计算法与食物交换份法结合使用，首先用计算法确定食物的需要量，然后用食物交换份法确定食物种类及数量。通过食物的同类互换，可以以一日食谱为模本，设计出一周、一月食谱。
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总 结
合理膳食是健康饮食的核心
合理膳食不仅要考虑食物中所含营养素的种类及数量，还必须考虑食物合理的加工方法，以提高消化率和减少营养素的损失
合理膳食要通过食谱才得以表达出来
食谱的制定那么是在中国膳食营养素参考摄入量〔DRIs〕、中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔等一系列营养理论指导下实现的
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实****一 一周食谱制定与评价
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1、食谱制定的具体方法
2、对食谱进行科学评价
主要内容
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一、食谱的制定
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〔一〕食谱制定的实例学****示教〕
通过具体实例，按照第4章第4节所述食谱编制的步骤来学****食谱的制定(详见教材)
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〔二〕一周食谱的制定〔操作〕
根据以上所学食谱制定的具体方法，制定男或女大学生一周食谱。
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二、食谱的评价
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〔一〕食谱评价的方法〔示教〕
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1、食谱评价包含的内容
食谱中所含五大类食物是否齐全，是否做到了 食物种类多样化？
各类食物的量是否充足？
全天能量和营养素摄入是否适宜？
三餐能量摄入分配是否合理，早餐是否保证了能量和蛋白质的