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普拉提练****图解
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一、骨盆卷动
,骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松,双臂放在身体两侧。
,呼气【MeiWei_81-优质适用文档】
普拉提练****图解
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一、骨盆卷动
,骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松,双臂放在身体两侧。
,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地。
,臀部继续上提,腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。
二、仰卧脊柱旋转
,手臂呈“T”字形,掌心向上。骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松。
°,自然并拢双腿,小腿平行地面。
。
,收紧腹横机,带动双腿回到开始位置,再向相反方向放下。
三、胸部抬起
,手臂抱头,骨盆正中,膝关节弯曲,双腿微开,脚掌放松。
,缓慢抬起上体,感受脊柱的逐节运动。
一、单腿绕环
,双臂至于体侧,足尖绷直。
,另一腿沿身体方向伸直,旋转高举的腿,感觉高举的腿自臀部向屋顶
伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次。
动作要点:臀肌发力,绕环腿伸展,放松。
易犯错误:没有抬起的腿不能放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地。骨盆稳定。
功效:拉伸腿部韧带、肌肉,
消除腿部多余脂肪。
二、卷曲上提
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,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方。
,双手臂伸直举向天花板。
,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前。
,脊椎逐渐从地面抬起,至保持上半身与双腿直角,双臂平行于地面。
动作要点:腹肌用力
易犯错误:注意沉肩,肩部肌肉不要太紧张。
功效:灵活脊椎,伸展背部肌肉,消除颈部细纹,减腹,美化背部曲线。
一、一百次(初级)
,双臂置于体侧,腿部弯曲放松,脚掌贴地。
,大小腿呈90°。双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。
易犯错误:双臂伸直延伸至指尖。
功效:锻炼腹肌,打造平坦小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌。
二、拉身体1
,放松,吸气
,颈部伸展,腹部与双腿贴地保持不动,呼气。
,手肘后弯,手臂收回至体侧,
,胸部稍抬离地面,眼睛看屋顶2秒。
易犯错误:头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉。
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功效:舒展全身,稳定肩胛骨,加强肩膀力量,改善肩部活动范围,消除颈部赘肉。塑造流
畅背部线条。
三、拉身体2
,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气。
,头部和双臂,上体抬起,
,胸部离开地面后双臂拉回至体侧,肩胛骨靠拢,稳定不动2秒。
易犯错误:头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉。
功效:扩展肩胛骨,消除肩部僵硬,消除手臂内侧赘肉,减少下背部的脂肪。
一、划船
,双腿