文档介绍：郑多燕健身舞全集是由肌肉运动和有氧运动相结合的运动,主要运用循环训练的方式,再配合音乐进行30分钟左右的塑身减肥瘦身训练,通过循序渐进的练****让身体健康又塑身。
【郑多燕健身舞注意事项】
1、跳完不要立刻喝水或洗澡,最好等身心平静,身上汗液干了之后再喝水洗澡;跳完立马喝水会降低体内温度,使原来应该排出的汗液未能排出。
2、减肥运动的最佳时间是早上,因为过过一晚上身体糖分基本消耗完了,起床之后运动后基本都是脂肪转化的能量了。
3、早上没时间选择晚上运动的人,建议在6点钟之前吃完东西,之后就不要再吃东西了!7~8点左右开始跳。
减肥最主要的是坚持,下面我们一起跟着郑多燕健身舞全集一起运动吧!
在制定一套减肥计划表之前,应详细地了解自身的状况,再确定今后一周或者两个月减肥计划。本次减肥计划包括饮食计划和运动减肥计划表,两者结合才是健康减肥的长久之计。
了解自身状况,我们可以通过肥胖的测试方法测试自身的肥胖指数来加以了解。
下面给大家介绍一个简单的肥胖测量方法。
标准体重算法
计算标准体重的方法中常见的是:
标准体重=(身高-100)*
假设你的身高是160厘米,标准体重应该是(160-100)*=54千克。那么利用标准体重和实际体重可以算出肥胖度,公式为:肥胖度(%)=(实际体重(千克)-标准体重(千克))/标准体重(千克)
假设身高160厘米,体重60千克的话,
肥胖度(%)=(60-54)/54=%
%%,一般肥胖度在10%~19%,被称为超重,如果在20%以上,就明确地称为肥胖了。
【8周减肥瘦身计划(附郑多燕减肥食谱和运动计划)】
饮食和运动是肥胖者减肥两大要素,只要我们坚持地做下来,吃下来,减肥其实是一个简单的事儿。
接下来是第一周的食谱和运动计划,相信对大家会有极大的用处,运动计划中我们要准备的器具有哑铃、跑步机、毛巾、地毯。——拥有完美身材不是梦,只要你够坚持!!
以下是饮食计划和运动计划
第一周运动减肥计划表(附饮食计划)
【星期一】
饮食计划
早餐:面包一片52克、花生酱7克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500克
午餐:米饭140克、明太鱼汤1大碗、萝卜泡菜140克
晚餐:米饭100克、黄瓜140克、牛排骨肉40克
零食:低脂牛奶200克
运动计划
有氧运动:
快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机)
伸展运动:
大腿内侧伸展运动
臂部和大腿后侧伸展运动
腹部和脊椎伸展运动
颈后部和肩部伸展运动
肌肉运动:
 两膝跪地,俯卧撑(一日3~5组,每组12~16次)
 站姿,手握哑铃于身体两侧(一日1组,每组12~16次)
注意(下同):
1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。
2、二个运动项目之间休息3分钟。
3、快走开始3分钟速度为5千米/小时,以后维持6千米/小时以上。
【星期二】
饮食计划
早餐:糯米糕4个、鸡蛋1个、胡萝卜150克、苹果汁100克、核桃1个
中餐:麦米饭140克、鸡肉40克、黄豆芽140克、芝麻油3克
晚餐;米饭100克、豆腐60克、南瓜150克、猪油3克
零食:全脂奶粉25克
运动计划
有氧运动
快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机)
伸展运动
大腿内侧伸展运动
臂部和大腿后侧伸展运动
腹部和脊椎伸展运动
颈后部和肩部伸展运动
肌肉运动
两臂交叉做蹲起运动(一日1组,每组12~20次)
躺姿,盘腿抬臂运动(一日1组,两侧各12次)
利用毛巾做仰卧起坐运动(一日1组,每组12~16次)
【星期三】
饮食计划
早餐:面条1碗120克、鹌鹑蛋5个、生菜200克、苹果100克、猪油6克加在面条内
中餐:米饭140克、黄鱼50克、竹笋14克、芝麻油5克
晚餐:米饭100克、水豆腐200克、茄子150克、猪油3克
运动计划
有氧运动
快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机)
伸展运动
大腿内侧伸展运动
臂部和大腿后侧伸展运动
腹部和脊椎伸展运动
颈后部和肩部伸展运动
肌肉运动
站姿,腰部弯曲抓举哑铃运动( 一日3~5组,每组12~14次)
站姿,举哑铃运动(一日1组,每组12~4次)
【星期四】
饮食计划
早餐:红薯150克、鸡蛋1个、胡萝卜150克、香蕉1个
午餐:麦米饭140克、肉脯15克、芹菜100克、猪油3克
晚餐:米饭110克、鲍鱼70克、黄瓜160克、猪油3克
运动计划
有氧运动
快