文档介绍：2013—2015年高考训柔韧性训练方法
高考备课组长和主教练:陈营玉
走跑项目:走跑项目的柔韧性练习主要对参与完成走跑专项技术动作的身体环节,其中大量练习也被跳跃和投掷项目采用。
1、脚和踝(4-1L图)
(一)上拉脚趾
目的:拉伸脚掌和脚趾下部
方法:
1、坐下将一条腿的小腿放另一条腿的大腿上。
一只手抓住踝关节,另一手抓住脚趾和脚掌。
双脚轮流练习。
要求:呼气,向上(脚背方向)拉引脚趾。

(二)、脚趾下部拉伸(图4-2)
目的:拉伸脚掌和脚趾下部
方法:
两脚前后开立,前面腿微屈膝在地面,双手放在其大腿上。
双脚轮流练习。
要求:
吸气,逐步把体重移到前面腿的脚掌上,并缓慢下压。
动作幅度尽量大,每个动作结束保持10秒左右。

(三)、脚趾下部和小腿后部拉伸(图4-3)
目的:拉伸脚趾下部,脚掌和小腿后部
方法:
面对墙双脚相距约50厘米前后开立,前脚距墙约50厘米。
双手扶墙,身体向墙倾斜。后脚正对墙,脚跟贴在地面。
呼气,提起后脚的脚跟,将体重移到后脚的脚掌上,并下后压。双腿轮流练习。
要求:动作幅度尽量大,每个动作结束保持10秒左右。
(四)、跪撑后坐(图4-4)
目的:拉伸脚趾下部,脚掌和大腿前部
方法:跪在地面,双手撑地,双脚并拢以脚掌支撑。呼气,向后下方移到臀部。
要求:动作幅度尽量大,动作结束保持10秒左右。
(五)下拉脚趾(图4-5)
目的:拉伸脚掌和脚趾上部
方法:
坐下将一条腿的小腿放另一条腿的大腿上。
一只手抓住踝关节,另一只手抓住脚趾和脚掌。双脚轮流练习
要求:呼气,并向上(脚掌方向)拉引脚趾。
(六)、脚趾上部拉伸(图4-6)
目的:拉伸脚掌和脚趾上部
方法:两脚前后开立,前面腿微屈膝,脚趾上部支撑在地面,双手放在其大腿上,双腿轮流练习
要求:吸气,逐步把体重移到前面腿的脚趾上,并缓慢下压。动作幅度尽量大,动作结束保持10秒左右。

(七)踝关节向内拉伸(图4-7)
目的:拉伸踝关节外侧
方法:1、坐下将一条腿放另一条腿的大腿上。
2、一只手抓住踝关节上部小腿,另一只手抓住脚的外侧。双脚轮流练习
要求:呼气,并向内(足弓方向)拉引踝关节外侧。动作幅度尽量大,动作结束保持10秒左右。

小腿部分
(一)、靠墙滑动踝内翻(图4-8)
目的:拉伸小腿前部和外侧
方法:背靠墙站立,双手叉腰,双脚向前滑动,踝关节的脚掌和内翻。呼气,髋关节前屈,重复练习。
要求:动作幅度尽量大,动作结束保持10秒左右。
(二)、扶柱屈髋(图4-9)
目的:拉伸小腿前部和外侧。
方法:1、在一根柱子前面,双手握住柱子,双脚左右开立并尽量内旋
2、呼气,屈髋并后移髋关节,双腿与躯干形成约45度夹角。
要求:动作幅度尽量大,动作结束保持10秒左右。
(三)、跪拉脚趾(图4-10)
目的:拉伸小腿前部和外侧。
方法:跪下脚趾向后,坐在脚跟上,用一只手抓住脚趾前部向上拉引。双脚轮流练习
要求:动作幅度尽量大,动作结束保持10秒左右。如果膝关节受伤,就不做这个练习。
(四)、单脚跪拉(图4-11)
目的:拉伸小腿后部和跟腱
方法:1、跪下脚趾向后,坐在脚跟上,双手在地面支撑。
2、一只脚平放地面缓慢前移,呼气,膝关节下压并向脚趾前面移动。双脚轮流练习。
要求:动作幅度尽量大,动作结束保持10秒左右。
(五)、俯撑拉伸(图4-12)
目的:拉伸小腿后部和跟腱。
方法:1、从俯卧撑预备姿势开始,双手逐渐向双脚靠近,升高髋部与地面形成三角形。
2、缓慢下压脚跟到地面,双脚轮流练习。
要求:双臂和背部伸直,并成一线。动作幅度尽量大,动作结束保持10秒左右。
(六)扶墙拉伸(图4-13)
目的:拉伸小腿后部和脚腱
方法:1、面对墙壁站力,双手扶墙支撑身体,双脚始终在地面,脚趾指向墙
2、呼气,屈肘前移重心,两前臂贴墙,身体斜靠在墙上,重复练习。
要求:保持头、颈、躯干、骨盆、腿和踝成一线。动作幅度尽量大,动作结束保持10秒左右。
(七)坐拉脚掌(图4-14)
目的:拉伸小腿后部和跟腱
方法:1、双腿分开坐在地在面上,一条腿屈膝接触伸展腿的腹股沟。
2、呼气、上体前倾,一只手抓住伸展腿的脚掌向躯干方向牵拉。重复
要求:伸展腿膝部始终伸直。动作幅度尽量大,动作结束保持10秒左右。
3、大腿后部
(一)、坐压腿(图4-15)
目的:拉伸大腿后部。
方法:1、双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。
2、呼气、上体前倾贴近伸展腿的大腿上部。重复练习。
要求:伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大,动作结束保持10秒左右。
(二)、长