文档介绍：如何用腹肌斜板锻炼腹部
肖恩·菲利普斯的著作《Best ABS》中的一部分内容,虽然书写的是关于如何锻炼腹肌的,但实际上大部分篇幅都是关于如何控制饮食的,最后还有全身的训练动作,只是以腹肌为主,值得一提的是本书对腹肌训练动作描述的极为精确,而我们日常所见周围人的腹肌训练,可以说要么草草了事,要么就是动作极不规范,甚至严重错误,可能造成潜在的伤害。
1为上侧,2为下侧,3为腹外斜肌
下斜卷腹(腹肌上部)
②进阶训练动作
a. 下斜卷腹
动作要领:
初始姿势:坐在下斜板上,身体后倾约30°,侧面看躯干垂直于板凳表面,将双脚勾在脚垫下,使膝盖弯曲90°左右,双手放在头部两侧,放松颈部。这个动作不是一个全程的仰卧起坐(只是其中的上半段,下斜板上的全程仰卧起坐实际上也是不规范的,虽然很多人都在做)。
动作过程:缓缓卷腹使胸部靠近大腿,在顶峰收缩腹肌,然后缓缓回到起始位置,注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。
Overview:作为传统卷腹的一种变化,下斜卷腹随着角度的增加变得更加困难。如果你的下背部受力变得紧张,就降低倾斜角度,或者调整脚垫。
Tips:①用你的腹肌中部带动身体,而不是臀部。②如果没有下斜板,可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动,把最大的负荷加在腹肌上。
注意事项:①确保头颈部不用力。②不要让背部接触到下斜板。
初始位置:
结束位置:
下斜扭转(腹外斜肌)
初始位置:将一个下斜板调整到合适的角度(通常为35°),坐在斜板上,固定好双脚,上身与板面垂直,双手放在耳后,但不要双手交叉。
动作过程:从初始位置,缓缓的收缩右侧腹外斜肌,上身左转,右肘指向左膝。当右肘到达左膝或者已经不能再接近的时候,收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下。然后扭转身体回到初始位置。下一组中只需反过来做这个动作,收缩左侧腹外斜肌,左肘向右膝靠近。每组重复次数应该在12-15次。 Overview:这是我多年来一直用来训练身体中段两侧的动作之一。我采用一个交替的、旋转的动作方式在一个很陡的下斜板上进行训练。在我的全部腹肌训练项目中,这个动作是必做的。老生常谈:你一定要在大脑中感受到腹肌的工作,一定要明白意念和肌肉的联系是关键性的。
Tips:这个动作中,头部和颈部的位置更加重要(如果执行错误,更容易受伤)。想象你的下巴和脖子之间夹了一个乒乓球(锁定它们的相对位置)。