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《中衡膳食理论制定的饮食指导原则,优化饮食构造,以削减与膳食失衡有关的疾病发生。指南就是为了指导百姓更科学地选择搭配食物、安康饮食。
《中国居民膳食指南〔2023〕》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三局部组成。
一般人群膳食指南〔十条〕
,谷类为主,粗细搭配
谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,也是最经济的能量食物。坚持谷类为主,可以避开高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。谷类为主是平衡膳食的根本保证,粗细搭配有利于合理摄取养分素。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
到底每天要吃多少种食物才算多样呢?偏食、挑食对安康有什么害处?
一般来说,在日常膳食中要保证以下五大类食物的摄取:第一类是谷类及薯类,包括米、面、杂粮等;其次类为动物性食物,包括肉、禽、鱼、蛋、奶等;第三类为豆类及其制品,包括大楼及其他干豆类;第四类为蔬菜水果类,包括鲜豆、根茎、叶花、花果等;第五类为纯热能食物,包括动植物油、淀粉、食用糖等。假设你不确定怎样搭配食物才能保证丰富的养分,那么每天尽可能吃20至30中不同的食物,每样都少吃,总是不会错的。对青少年来说,更要订正偏食、挑食的毛病,否则不仅会影响生长发育,严峻者还有可能因缺乏某种养分导致疾病发生。
什么是粗粮?每天吃多少粗粮最适宜?粗细粮应当怎样搭配?
粗粮是相对于稻米、小麦等“细粮”而言的,主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、薯类及各种豆类。粗粮和细粮统称为“五谷杂粮”。谷类食物是中国传统膳食的主体。而西式的膳食供给的能量和脂肪过高,膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。因此,最版本的《中国居民膳食指南》建议,每天最好能吃50g以上的粗粮。之前有争论觉察,日常饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜,粗细粮搭配食用最合理。需要留意的是,吃粗粮时也应适当搭配荤菜,以平衡膳食。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体安康,维持肠道正常供能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。水果和蔬菜互有优势,不能互为替代。推举每餐有蔬菜,每日吃水果,同时留意增加薯类的摄入。
绿叶蔬菜最有养分吗?多吃水果可以代替蔬菜吗?
蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花等,不同品种所含养分成分不尽一样。一般来说,红、黄、绿、紫等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素,维生素B2,维生素C和叶酸、矿物质〔钙、磷、钾、镁、铁〕、膳食纤维的主要来源。水果虽然养分也很丰富,但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如颖蔬菜,因此水果只能作为饮食的补充,不行用水果代替蔬菜。况且水果吃得过多,简洁吸取过多的糖分,影响安康。
为什么要特别提倡吃薯类?常吃薯类会发胖吗?会使血糖上升吗?
薯类养分丰富,所含蛋白质、维生素C、B1、B2,比苹果高的多,钙、磷、镁、
钾含量也很高。薯类中含有大量被称为是“第七养分素”的食物纤维,有预防便秘和肠癌等作用。薯类成分中比较特别的是其所含的淀粉,被称为抗性淀粉,属于食物纤维类。这类淀粉具有耐受消化酶的作用。本身所含能量极低,不会产生肥胖。此外,抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖,因而不会提升体内血糖浓度,对胰岛素分泌的影响微小,适宜血糖不稳定或高血糖患者食用。而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平,进而起到防止动脉硬化与心、脑血管病的成效。
、大豆或其制品
奶类养分成分齐全,简洁被人体消化吸取,是膳食中钙的最正确来源,饮奶可以促进儿童生长发育和预防骨质疏松;大豆是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源,养分丰富,且具有多种安康成效,尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。
喝牛奶真的可以补钙吗?成年人、儿童和老年人每天分别应当喝多少牛奶?我国居民膳食供给的钙普遍偏低,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙
量较高,且利用率也很高,是自然钙质的极好来源。假设膳食中不含乳制品,就很难到达钙的每日推举量。专家建议,成年人每天喝牛奶250毫升左右;小孩500毫升;老年人每天喝牛奶、酸奶各250毫升。由于酸奶中存在丰富的蛋白质和钙,对老年人而言更易吸取。为了更好地使牛奶中的成分得到吸取,应当每天喝奶的同时,增加身体活动量,保证每天晒太阳,这样会收到更好的效果。
如何选择奶制品?
指南推举每人每天饮液态奶300g,也可食用其他相当量的奶制品来代替,如酸
奶360g、奶粉45g,有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充分摄入。对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品,饮奶后消灭腹胀、腹泻等不适病症者,可首选低乳糖奶及奶制品,如酸奶、奶酪等,建议饮奶时和固体食物搭配食用,并要少量屡次。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。选择奶制品时要留意含乳饮料,一般来说,其养分价值低于牛奶和酸奶。
女性在更年期应当多吃豆制品吗?一般人每天吃多少适宜?
争论觉察,多吃大豆食品可使更年期以后的妇女保持强壮的骨骼,从而可削减隔着和骨质疏松的危急。此外,大豆中的植物雌激素可以减轻更年期的一些病症,尤其是与女性雌激素的构造格外相像的异黄酮,被认为可以和自然雌激素产生同样的效果。依据《指南》中大豆类的摄入量,每天应摄入相对于干豆30~50g的大豆及制品,具体到生活中,就是摄入100~150g的豆腐,或者50~100g的豆腐干。寻常煮饭和煮粥时,也可在大米中参与豆类。
、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成局部。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种养分成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。
吃鱼比吃肉更安康吗?
鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。专家建议,动物性食品首选鱼,猪肉提倡吃瘦的。鱼是人类食品中动物蛋白质的重要来源之一,鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质,不仅比猪肉、鸡肉等动物肉类都高,且易为人体消化吸取。
哪些人要多吃鱼?多吃鱼可以缓解焦虑吗?
由于鱼肉肌纤维较细,含有多量可溶性成胶物质,构造松软,因此更适合病人、中老年人和儿童食用,小孩多吃鱼还会变得更聪明。同时鱼肉中含有一种只有水生动物才含有的不饱和脂肪酸,它能降低胆固醇和甘油三酯,防止血液凝集,对冠心病和脑溢血病的预防有很好作用。脑力工作者,一般都承受相当大的工作和社会压力,压力太大时常消灭思维上短暂的空白、语言不流畅、反响缓慢、心理焦虑等现象,鱼肉中所含的w-3脂肪酸能使人的心理焦虑减轻,有助缓解精神压力。
,吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一,并可供给必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸取,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危急因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率亲热相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的养分问题。为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
每天烹饪用油量多少最适宜?如何把握用油?
2023年浙江省城乡居民膳食调查结果显示,,与《指南》推举的25~30g相比大大超标。不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长,因此,削减烹饪油用量格外有必要。专家建议,假设把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里,刚好是两勺半,有的菜尽可能承受煮、蒸、煲的方式,可以削减用油量。
少吃盐可以预防慢性病,怎样把握放盐量?
2023年浙江省城乡居民膳食调查结果显示,我省居民平均每天食盐摄入量为
,,而吃盐过多很简洁造成高血压等慢性病。因此,在日常生活中应削减薯片、鸡翅等快餐食品的摄入。家常烹饪时,可利用“控盐勺”严格把握放盐量,口味重的人可以在烧菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物。此外,也可以适当用钾盐替代钠盐。
,每天运动,保持安康体重
进食量和运动是保持安康体重的两个主要因素,食物供给人体能量,运动消耗能量。假设进食量过大而运动量缺乏,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反则引起体重过低或消瘦。正常生理状态下,食欲可以有效把握进食量,不过有些人食欲调整不敏感,满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的转变,人们的身体活动削减,目前我国大多数成年人体力活动缺乏或缺乏体育熬炼,应转变久坐少动的不良生活方式,养成每天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。
“食不过量”的原则是怎样的?
在所谓“食不过量”的问题上,应遵循早餐确定要吃〔肉、蛋、奶、豆至少要吃一种〕,且要吃饱;午餐和晚餐为七八分饱的原则。在家吃饭者,要将就餐时间把握在15~20分钟,菜饭粥一起食用,承受细嚼慢咽的进餐方式,既可避开暴饮暴食,又能防止能量摄入缺乏;在外就餐者,可先喝点汤或粥再吃凉菜、热菜、最终确定要吃主食。一些特别职业者假设需要转变就餐时间,应在养分师的指导下进展。
每天乘地铁要步行10分钟才能到站点,这算不算“每天运动”?
步行也是运动方式的一种,但每天仅10分钟的步行运动是远远不够的。目前我国大多数成年人身体活动缺乏或缺乏体育熬炼,应转变久坐少动的不良方式,养成每天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进展累计相当于步行6000步
以上的身体活动,假设身体推举允许,最好进展30分钟中等强度的运动。
“安康体重”到底是如何定义的?
提到安康体重,不能不提的是体质指数〔BMI〕,它是用于体重分类的一种全球标准,分成四个级别:正常、偏瘦、超重及肥胖,它的计算方式为体重〔千克〕除以身高
〔米〕的平方。通常状况下,~25被称作正常体重,25~30为超重,超过30为肥胖。因此,反过来计算的话,安康体重=BMI乘以身高〔米〕的平方,〔~25之间〕。大家可以依据各自的身高状态,测试一重是否超标。
,零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐供给的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可依据职业、劳动强度和生活习惯进展适当调整。一般状况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。要每天吃早餐并保证其养分充分,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不常常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松快活的就餐气氛。零食作为一日三餐之外的养分补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
三餐的安排怎么样才算合理?
所谓合理其实很简洁,就是我们常常说的“早吃好、中吃饱、晚吃少”。一般状况下,三餐供给的能量应分别占全体能量的30%、40%和30%。早餐的重要性已经为大多数人所熟知,就餐时间应选择在起床后半小时为最正确。晚餐尽量以清淡为主,过于丰富、油腻会延长消化时间,影响睡眠质量,可以多项选择择糙米、全麦等食物。
以前都说吃零食担忧康,但有人却格外宠爱吃坚果零食,到底吃零 是好还是坏呢?
有些零食可以常常食用,有的零食则应适当食用,还有些零食应当限制食用。好的零食以补充正餐养分摄入的缺乏为原则。如三餐蔬果摄入缺乏,可以选用蔬菜、水果为零食;坚果类食品,如核桃、花生、腰果等,也是对身体有益的零食。不过坚果类零食虽然养分丰富味道好,也要留意适当摄入。
,合理选择饮料
水是膳食的重要组成局部,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液
的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水根本相等,处于动态平衡。饮水缺乏或过多都会对人体安康带来危害。饮水应少量屡次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
足量饮水,有没有具体的数字可供参考?
在温存气候条件下轻体力活动的成年人每日至少饮水2023毫升,在高温或强体力劳动条件下的饮水量应适当增加。饮水缺乏或过多都会对人体安康带来危害。饮水应少量屡次,要主动,不应感到口渴时再喝水。建议早晨起来,特别是心血管疾病患者和老年人,应先饮用一杯温白开水。
“合理选择饮料”的定义是什么?什么的饮料才是安康的饮料?
很多人选择碳酸饮料是因其口感刺激甜爽,但它含有较多的二氧化碳,喝太多的话,其释放出的二氧化碳很简洁引起腹胀,影响食欲,甚至造成胃供能紊乱。果汁饮料因含有丰富的维生素可以适量饮用,但其含糖量偏高,不宜过量饮用。此外,茶饮料含有茶单宁、茶多酚等多种成分,除具有解渴、利尿等成效外,适量饮用还可预防心血管疾病,但要留意的是神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。
高度酒含能量高,白酒根本上是纯能量食物,不含其他养分素。无抑制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量削减,以致发生多种养分素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严峻时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危急;并可导致事故及暴力的增加,对个人安康和社会安定都是有害的,应当严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危急。假设饮酒尽可能饮用低度酒,并把握在适当的限量以下,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
“限量饮酒”有没有具体的量化数字?
过量饮酒会增加患高血压、中风等危急,并可导致事故及暴力的增加。对个人安康和社会安定都有害。在《指南》中对内退的饮酒量也没有明确的建议,成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。
食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃颖卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确选购食物是保证食物颖卫生的第一关。
食物颖、卫生的标准是什么?
颖和卫生是选购食物的两大标准。所谓颖,指的是食品本身的质量、口味和养分,越是颖的食物,其养分和口味也就越好。而卫生,则是指从食品的生产、制造到最终消费,每个步骤都能确保食品处于安全的状况。为了做得颖和卫生,建议在选购食物时应中选择外观好、没有泥污、杂志、没有变色、变味,符合卫生标准的食物,严把“病从口入”关。