文档介绍：维生素C使用指导
National institute of Health(美国国家卫生研究所)发布
维生素C
什么是维生素C,它有什么功能?
维生素C,也被称为抗坏血酸,是一种食品中的水溶性维生素。在体内,它充当抗氧化剂,有助于保护细胞抵御自由基所造成的伤害。自由基是我们的身体将食物转化成能量的同时产生的化合物。人也暴露与环境中的各种自由基,例如香烟烟雾,空气污染,以及太阳紫外线等等。
身体也需要维生素C来合成胶原蛋白,胶原蛋白是帮助伤口愈合的蛋白质。此外,维生素C能提高植物性食物中铁质的吸收,并维持免疫系统正常功能,保护身体免受疾病困扰。
我需要多少维生素C?
你需要每天维生素C的数量取决于你的年龄。下面列出了针对不同年龄平均每日推荐用量(mg)。
哪些食物中含维生素C? 水果和蔬菜是维生素C的最佳来源,通过食用不同种类的以下食物,你可以摄入维生素C的推荐量: ●柑橘类水果(如橙子和柚子)和他们的果汁,以及红色和绿色的辣椒,猕猴
桃,其中有大量的维生素C ●其他水果蔬菜,如西兰花,草莓,哈密瓜,烤土豆,西红柿,其中也含有维
生素C。
●一些维生素C强化的食品和饮料,要了解食品中是否添加了维生
素C,请
检查产品标签。
食物中的维生素C含量经长期贮存和烹饪可能会降低。蒸或微波炉可减少烹调损失。幸运的是,许多最好的维生素C食物来源,如水果和蔬菜,通常是生吃的。
我们能获取什么样的维生素C膳食补充剂?
绝大多数复合维生素片中含有维生素C。维生素C可单独作为膳食补充剂或与其他营养元素相组合。膳食补充剂中的维生素C通常以在抗坏血酸形式存在,但一些补充剂也含有其他形式,如抗坏血酸钠,抗坏血酸钙,其他矿物的抗坏血酸盐,含生物类黄酮的抗坏血酸等。尚未有研究表明,任何形式的维生素C优于其他形式。
我是否摄入了足够的维生素C?
大多数人能够从食物和饮料中得到足够的维生素C。然而,某些人群比其他人更可能缺乏维生素C:
●吸烟人群和暴露于二手烟的人群,部分是因为吸烟会增加人体需要的维生素
C量来修复自由基造成的损害。吸烟者比不吸烟者每天多需要35毫克的维生素C。
●由蒸发或煮沸的牛奶喂养的婴儿,因为牛奶中维生素C含量很少,并且加
热热可以破坏维生素。不建议对1岁以下婴儿喂养牛奶。母乳和婴儿配方奶粉含有足量的维生素C。
●进食非常有限的食物种类的人群。
●处于特定健康状况下的人群,如严重吸收不良,某些类型的癌症,以及要求
血液透析的肾脏疾病等。
如果我没有得到足够的维生素C,会发生什么?
维生素C不足在美国和加拿大是罕见的。持续数周摄入很少或根本没有的维生素C(低于每天10毫克)的人可能罹患坏血病。坏血病会引起疲劳,牙龈发炎,皮肤出现红色或紫色的小斑点,关节痛,伤口愈合不良,螺旋状毛发。坏血病的其他迹象包括抑郁以及肿胀,牙龈出血,牙齿松动或损失。坏血病人也可以出现贫血。如果不及时治疗,坏血病是致命的。
维生素C对健康有什么作用?
科学家正在研究维生素C,以了解它是如何影响健康。以下是一些研究成果。
预防和治疗癌症
从水果和蔬菜中摄入大量维生素C的人罹患许多种类癌症的风险可能较低,如患肺癌,乳腺癌和结肠癌的风险较低。然而,仅服用维生素C补充剂,无论是否与