文档介绍：跑步中常见运动损伤的原因和矫正办法
纠正错误动作,防治运动损伤
在大部分情况下,常见的运动损伤是由错误技术动作的积累效应造成的。动作错误可以造成负担过重(在错误的时间或用错误的身体部位承担过大的体重)和不当使用(超功能范围的使用)支持性组织。损伤的最初阶段是急性期,这时你会感到疼痛而不得不中断训练。对待损伤你可以进行自我处理、什么也不做等待疼痛的消失或寻求医疗救治。好消息是:在三种之中任何一种情况下,你都会逐渐康复;坏消息是:同样的伤病循环会频繁重复发生,随着时间的推移,损伤会转为慢性病。那时,这就是一个你不得不认真对待的问题了。
造成这种无休止的伤病循环的原因是,你只是在治疗症状,而不是根治原因。要防止损伤的再次发生,你必须消除造成这种损伤的技术上的瑕疵。本章的目的就是以纠正错误动作为手段,防治你发生运动损伤;最终的目的,就是提前预防损伤的发生。
错误动作一定是在跑步的某一动作过程中发生的,针对这个环节的技术训练可以修正你的技术偏差。可以说,是伤痛让你发现了自己的动作错误,虽然很艰辛,但也值得庆幸。对损伤原因的正确判断是防治损伤的关键。一般来讲,疼痛和损伤总是和你的落地动作有关,很多问题都是步幅过大(着地点在身体之前)和弯腰跑步造成的,这两个动作使你的身体处于极易受伤的状态。就像下图说明的一样,大部分伤害发生在落地的过程,更精确一点,是在支撑阶段的前半部分发生的。
膝关节疼痛
造成关节疼痛的主要原因是在身体前面落地(步幅过大),这种超前落地又有两种常见的不同姿态:直腿膝关节紧张于体前落地和膝关节过度弯曲于体前落地。这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时,落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力,这个冲击力被直接作用于膝关节,而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷,肌肉却可以。
|矫正方法|
。注意,要把脚上拉到臀部下方和以前脚掌着地这两个动作,留意体会脚弓的弹性作用。
~30米。
~5次。
? 髂胫束疼痛
因为髂胫束疼痛与膝关节疼痛非常类似,它们的成因也极为相似,都是在身体之前落地。主要区别在于,造成髂胫束疼痛的动作,不但是在体前落地,而且落地点过宽,这个动作阻止了臀部的向前运动。
这样的落地方法使你的落地点在臀部的自然宽度之外(两脚落地点间的横向距离太大),容易造成膝关节的外弓和身体过度的横向运动。每一次这样的落地动作,都会让你的臀部(也就是你的身体重心)被迫作出调整,以抵消过长的支撑时间。这就造成了髂胫束的过度使用。
|矫正方法|
做运动中的转换支撑练****5~10组、每组10次,体会臀部的向前运动。? 足底筋膜炎
同样,踝关节和脚部在僵直或紧张的状态下于体前着地,是造成这个高发的运动损伤最根本的原因。下面就是造成足底筋膜炎的4个动作变形:
脚跟触地后以中正的姿态(既不内翻,也不外翻)完成落地,造成足部对地面的拍击和足部紧张。
在紧张的状态下以足中部着地。
在紧张的状态下积极着地,也就是脚趾脚底保持紧张,主动下踏。
跑鞋太小,使脚处于蜷缩状态。
|矫正方法|
、原地跑步和关键跑姿3个练****各做一遍。