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五禽戏综合版
五禽戏内功和要领
这套五禽戏必须先练内功,内功练到一定程度,肢体能自发地动起来,再经一个时期,才可开始练此戏。有了内功根底以后,即可仿效五禽的神态和动作进行缎拣。做动作时,要求做到神形合一,用意不用力,贵在沉着,不可急迫,贵在自然,不可免强,以便使身体关节灵巧,内部轻松,筋络舒畅,谷气易消,病不得生。
这套五禽戏的动作不限,只求仿效五禽动作随意活动。但为了便于学习,介绍了几十个根本姿势,以便练时参考。如果不练内功,只练这些动诈,也能起一定保健作用。
内功时而长短,因人而异,决不可急于求成。一般,在练功之后,应感到精力充分,全身舒适。但由于每个人的身体健康情况不同,对内功要顿的理解也不同,所以练功中如果出现不舒适的感觉,即应停练。在这种情况下,也可先练动作,或内外功同时俱练,以免发生偏差。无内功根底练动作,只求仿效五禽的神态和动作,守着中丹田,自然放松地练,不必配合内功,对健康也是有效的。
本内功的主要特点是动静相兼,绝大局部都要求静中求动。因此,练功时必须循序渐进地练下去,千万不可急于求成,更不可追求某些感应;无论呼吸或动作,均应顺其自然,不可加意强求,以免发生偏差,损害健康。
本内功的另一特点,是口鼻呼吸任其自然,不加“干预〞,不加理会,而只注意守窍。守的窍或穴,主要有中丹田(肚脐)、夹脊(第十二胸椎下)和命门(位于与肚脐相对处)。一般所说的丹田,均指中丹田。
气功的气大致可分为两种:一种是口鼻的气,也称为后天气,一种是从母体中继承下来的气,也叫做先天气或元气。本内功所练的气,就是先天气,因此切不可注意口鼻呼吸之气。
练先天气时,所守的窍位似有“呼吸〞之成,而且练到一定程度肢体还可以自发地动起来。因此,本书中未指明是口鼻呼吸之气者,均指先天之气;末指明口鼻之呼吸者,均指窍位的“呼吸〞。两者切不可连在一起,必须分辩清楚。
至于口鼻的呼吸,虽不可加意和理会,实际上也在自然地呼吸,可是它又不同于平时的呼吸,对健康大有好处。只是为了到达真正自然呼吸的地步,所以才不去理会它,以免发生偏差。
按照古人说法,人的两眼之间为上丹田,属心,肚脐是中丹田,属意。练功时,两眼轻闭意视中丹田,这就叫做内视,也叫做神视。内视之后,才能心和意合,意和气合,气和力合,发动先天气。本书常体到的内视,其含义均同此,因此不再做解释。
内功要先从静功做起(时间不限),静功做到一定程度,肢体即可自发地动起来。动起来以后,决不可因故突然停功,这样做会使身体不舒适,发生偏差。这点必须注意。
“先定心,心定神凝,神凝心安,心安清静,清静无为,无为气行,气行遂动〞——这是练本功时应熟记的几个口诀。具体练法如下。
,解大小便,休息片刻,使心定下来,坐在椅子上或站立,环境要清静,空气要新鲜。
。休息之后觉得心平气和,呼吸均匀,就内视中丹田(肚脐),耳听中丹田,意想中丹田,不注意口鼻呼吸,把口鼻呼吸移到中丹田,然后两眼轻闭,意守中丹田。
,就把气从中丹田吸向命门(与肚脐相对的后腰处),吸到觉得两处气接上了,不能再吸了,等待中丹田自然向前呼气,又自然向后吸气。中丹田这样一呼一吸,即为丹田呼吸。应随着丹田自然呼吸,万不可加意鼓肚子和憋肚子,也不可硬和口鼻呼吸配合。
,也不要去用意使它呼吸,更不可用口鼻呼吸去引动它,而只可守
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住它,久坐久守,忘掉口鼻呼吸。
5,守到一定时间,身体就会不自觉地动起来。动起来以后,仍要意守丹田,身体愿怎样动,就怎样动,不可用意,不可理会,不可加意制止。
—60分钟之后如想停功,即可暗想:“我不练了〞,同时停止守丹田,这样即可慢慢停下来,千万不可突然强制停功。有时,练到一定时间之后,也可能自动地停功。
7。动作可以干变万化,但一定不能忘掉守丹田。
,有时虽久练本功,但始终动不起来。动不起来,也不要急躁,更不可成心仿效别人而动,也不可勉强加意求动。
,也可以意守丹田练五禽戏,这也会起到保健作用。
、年龄、生活环境不同,有些人手先动,有些人腿先动,有些人头先动,因人而异。
,不必害怕,也不要突然有意停功。这时,可以反复暗示自己:“停下吧!不可再动了!〞如动起来以后在地上打滚,即可以反复暗示自己:“让我站起来吧!打滚会把衣服弄脏的〞;如果动作越动越快,就可反复暗示自己:“慢些吧:太快受不了〞等。这样暗示就会慢慢停下来。
,初期动作可能剧烈些,千变万化,没有规律,但在做功中完全可以控制不雅观的动作。练一个时期以后,动作就可以随意活动,要快就快,要慢就慢,要动就动,不动也可守着做站桩功。
,可能出现酸麻、胀痛、热痒或出汗等现象,这些都是正常反响,不必害怕或疑虑。
,如生气、忧愁等,生活要有节制,特别是在性生活方面要有节制。
。收功时,男子意想在中丹田气由中丹田左上方向右,由小到大转36圈,然后反过来由大到小转36圈(图甲),把气收敛入中丹田。女子转的方向与男子相反(图乙)。转圈的目的是为了把气收敛起来,不使之分散。
,两手搓热,然后搓脸和头部。
图甲男子收功示意图图乙女于收功示意图
,要有信心、决心和恒心,每天坚持练1-2次,每次1小时左右。
、饭后半小时以内,不宜练功。
,必须思想入静,消除杂念,以练神养气为主体。开始时以意导气,用上丹田、中丹田、下丹田的呼吸来配合,发动肢体运动,使五禽之象与运动融合起来,同时凭着肢体发动的感觉,再去练神、练气,使意气体三者紧密结合,到达“练精化气,练气化神,练神还虚〞的目的。古人认为练好五禽戏可体会到“虚而灵,灵而通,通而变,变而化,化而虚空,空而飘渺〞。这就是说,完全入静以后,大脑就会更加灵敏,意气在体内就更容易通行,而在意气的支配下,肢体就自发地运动、变化;反过来,越变化,大脑就会越安静、空虚,相对地肢体的动作就显得越轻柔、自然。从这里说明,练五禽戏不是单纯练拳术,动作必须与意气结合,才能使筋络舒展,骨节松开,血脉通畅,防止疾病发生,健壮身体。
,练五禽戏分三步功夫。第一步按照各象模仿其动作;第二步领悟各象的特点,并熟悉其姿势;第三步存神养气,聚精会神,以意发动肢体,亦即入静以后,思
想集中于守窍,先练气,然后用意想各象姿势,只要一想,即可自发地发动起来。
,不一定依次演练,随便练哪一象都可以。下面分述各象的演练方法。
前后三关周天行气图
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生理呼吸
人生最切要者曰呼吸。呼吸是人之生命。故圣人视息为命,可知生命与呼吸是非有二。一吸一呼即吾人之生命也。欲要生命之平安,必须寻本求源,借呼吸而延寿,且人体中最重要之物质为血液,夫血液之营养非借呼吸不能变化成纯良鲜红质。因空中气体有一种养料名为酸素,此质吸入腹内那么能使全体成酸化作用。且酸素与肉体中细胞组织部老废物化合而成碳酸素,借呼吸作用以吐出之,以得空中之新酸素而吸入腹内,那么能使身体中黑暗色之旧血液化成深红色纯良质新血液,辗转交流循环全身,而身体健康那么是呼吸收效果目的之法门也。
呼吸与精神之关系
呼吸者那么谓之调息也,息调那么心静,息外无心心外无息,欲得息外无心之妙,必须真调息,息调那么心定,心定那么神宁,神宁那么心安,心安那么清净,清净那么无物,无物那么气行,气行那么绝象,绝象那么觉明,觉明那么性灵,性灵那么神充,神充那么精凝而大道成,万象为根矣。
正身法
最切要者,身体相当之姿势及态度,无论行止坐卧,务要使骨柱正直无曲,头勿倾其前后,耳与肩对,鼻与脐对,道经日:“尾闾中正神贯顶,气穿三关入泥宫。〞〔精满名,神存之法〕此姿势宜常保守,不但行时为然,无论何时何地,莫忘却此法,?中庸?云:“道不可须臾离〞者是也。正身用意,动作皆守法规,不可随意倾跌,学者最宜慎之。
注意法
欲实行修养法时,最注意者,即适当之姿势。如练时须择天朗气清之处,先注意适当之姿势(即合法规之姿),先用粗略之呼吸,以开通气道,以意力吸至丹田〔小腹〕,待到腹中气满,然后呼出(此谓后天呼吸法)。如此数至十次,或二十次,即舌搭天桥,换为细呼吸。与前粗呼吸稍异。呼吸之法,呼出也,小腹反鼓;大吸入气也,小腹反微缩(谓之先天呼吸,又名丹田呼吸),如练此法时,先将气沉至丹田,微停,随时用吸机将腹内之气提升,使气升至平心,再将气从鼻中呼出时,以意力使气向下沉,小腹鼓出〔常人不知此法〕。初行时,总苦气不及于小腹。其法最要者,即闭口齿,以鼻向外徐徐出气(而微细有声,出至力不能出时,下腹自然实出
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向外也)。
随意法:即权便之法也,无论行止坐卧车上马上,皆可随意而练之(此法用意而练),有一时功夫修一时道,有一刻功夫练一刻心。一日内十二时,意所到皆可为。道经云:行立坐卧任呼吸,一呼一吸立丹基,唇齿着力学龟息,龟息洗心圣人知。
〔补〕组织调息法
至其练时那么先藏神于丹田,作丹田中之意识,使头脑渐渐冷静,杂念渐渐消除,妄念次第消减,以全身之精神注意气海〔丹田也〕入于无念状态丹田呼吸,自然发现于意识界而有法象,任从两足行动处,一灵常与气相随。?坛经?云:“行也能禅,坐也能禅,行也绵绵,坐也绵绵,醒也绵绵,睡也绵绵。气升乾项,气降丹田长进微微,入息绵绵,至诚不息,性命永安。〞
三步调息法
调息法者,即调和气息之谓也,分为努力呼吸(后天)、丹田呼吸(先天)、体呼吸(周天)。此三种呼吸,乃是修道之本,始终之法规,由粗入细,由细入微,由微入道。假设论其极,绵绵假设存,假设有假设无,假设实假设虚,勿忘勿助,五蕴皆空,呼吸不从鼻孔中出,从全身八万四千毛孔,云蒸雾起,往来而出入。道至此,全体安舒,悠悠而入于极乐世界矣。
努力呼吸
努力呼吸与自然呼吸并无大异,唯呼吸吸息稍微用力于下腹部耳。开始行动之时,需将身体立正,面微仰,目斜上视,先从口中念呵字,念得气不能出时(念时切莫有声,有声反损心气),然后再用鼻子吸入空中新鲜清气,使腹中十分充满,那么横膈膜向上气提升至心口,再以意力向下腹用力,徐徐送至丹田,时间停止少许,谓之停息。嗣后将腹内之气从鼻中微微呼出〔小腹突出向外〕,使横膈膜次第向下,而胸部肺底之浊气可以排泄而出。
以上呼吸二法,循环为之,练至百日,那么丹田之气坚如金石,有不可思议之妙趣。丹田充实元气既足那么电力〔即一身法象〕增加磁气〔即全身精气〕发动那么神光能照射于数步之外,有鬼神不测之妙用,可以通神明矣。其呼吸机能顺通,乃移于丹田神意呼吸。偈日:“一呼一吸,通乎气机;一动一静,通乎造化〞,正是是此意。
丹田呼吸法
丹田呼吸,此法与努力呼吸所异者,呼气下入丹田,而谓之闭,吸气辟而上升,谓之开(又谓阴阳相交)。
易日:“一闭一辟谓之变,往来不穷谓之通(即明心见性)〞呼息下贯丹田,吸息上至心脑(谓之水火既济),以心意而存于心肾,使气上下而往返,那么精气透泥丸。偈日:“三田(泥丸、黄庭、土釜)往返调真息,混元二气造化机。〞
神不离气,气不离神,呼吸往来通乎二源,久行此功,那么丹田气充而精凝,精凝那么性灵,性灵那么神合一,呼吸之息如无呼吸状态。。
体呼吸法
体呼吸者,乃呼吸最上乘法,前两步呼吸不过为达此步之途径,虽由丹田呼吸渐进而至于体呼吸,是周天法轮之内呼吸也,此呼吸全不赖呼吸器而出入息,从全体八万四千毛孔云蒸雾起而为呼吸。
然此呼吸,实为呼吸最终之目的,故习此道者,不可不恒心努力达此境界。盖真体呼吸,虽未易得,而能恒行求之,不难由近似而得真实也。练体呼吸,须要充实气力于下腹,以意在内换气,
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旋动呼吸,从尾闾上升透夹脊,过玉枕入泥丸,而至下鹊桥〔舌也〕,度重楼穿黄庭(离宫心也),至丹田,而谓之一周(周天)。以意力转法轮,由脐向左从小而大,再向右转脐轮,由大而小,由中达外,全行,由外至中为无极。此节功夫,乃是精神真正呼吸。非有真传难入其道,非有恒心难过其境,非有大法难遇其机,而结天缘也,盖真体呼吸虽不易得而至
五禽戏动作
一、鹤象
鹤是一种灵敏,长寿和蔼于飞腾的鳥。按阴阳五行来说,属于阳性,为离中之火。仿照鹤象,主要取其灵敏性,以活动周身经络,灵巧关节。特别是在演练中如能气通三关〔尾闾、夹脊、玉枕〕,直达頂门,运用丹田呼吸和体内气行,使神意上下行动而安静,神静气足,气足而生精,精足而化气,到达三元〔“元精、元气、元神〞〕合一,那么更可使体健身轻、延年益寿。
预备式〔也叫开始式,古人叫“虚无先天一气〞式〕:立正姿势,头似上顶天空,两眼微合而平视,脊背要直,两手下垂;两脚外撇成90度;思想入静,屏除杂念,意气合一下沉,意到下丹田。h气达涌泉;气沉到不能再沉时,就上提至上丹田静守;当守窍已发动,即意想要练之禽象,想哪一象,就自发地动作起来。〔如图1,练熊、、猿各象也均由此势开始练起,以下从略〕
图1预备式图2鹤象图3鹤象伏翅式〔一〕
伏翅式〔二〕
鹤象演练姿势有6式。
,两手徐徐举起,手心向上,两手中指相对,在平脐处稍停(如图2〕;然后,两手徐徐上起至胸口,同时丹田〔指中丹田,以下同〕向内绵绵吸气,此时全身毛孔皆开,此谓之辟。〔如图3〕然后再将两手渐渐下落至脐,同时丹田也要向外呼气,鼓荡充实x呼出时丹田仍要膨盈充实,此谓之合。这一姿势,是以丹田呼吸随手掌之起落而上下活动的反复进行,不拘次数。
,两手自胸前向左右分开伸直,两手心仍向上,同时丹田绵绵吸气。〔如图4〕
接着两手心翻向下,渐渐下垂至与脐平,同时丹田呼气要充实。〔如图5〕然后两手再向上摆起〔高与肩平〕,如是上下起落,反复进行,不拘次数。
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圈4鹤象亮翅式〔一〕图5鹤象亮翅式〔二〕
,两手心仍向下,两臂侧平举,同时脚跟提起,脚尖点地,两腿弯屈如弓,两膝向前,臀部下坐,坐至半蹲半坐为止;头似向上顶,腰与脊背挺直,丹田吸气。〔如图6〕练此式时,以慢为宜。
接着两手臂徐徐垂下,手与脐平,同时臀腰往上提劲,两腿渐渐由屈而直,两脚复回原式,同时将气呼出,丹田充实。〔如图7〕反复进行,不拘次数。
,两臂转向后,手心向上外拧,拧至不能再拧为止;在两臂轉向后的同时,头向上顶,臀部下坐,两腿弯屈成弓状,右跟提起,脚尖点地,丹田吸气。(如图8)
接着两手向左右分开,掌心翻向下,两臂渐渐伸直与肩平;同时两腿由臀腰提劲立直,右脚脚跟放下,丹田呼气充实;反复进行,不拘次数。每次两手动作相同,两脚动作互相替换。(如图9)x呼吸二机亦随手起落而行之。
图6鹤象屈腿展翅式〔一〕图7鹤象屈腿展翅式〔二〕
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图8鹤象双翅后摆式〔一〕图9鹤象双翅后摆式〔二〕
,左脚〔x于两手向后时〕向前进步,脚尖点地,屈膝提脚,右膝微屈,两膝里扣,同时左臂后伸,右臂向前斜上举,两手同时向外拧,身略前俯,鼻尖大约与左膝相对。腰直,臀坐;丹田呼气充实,将气送〔x丹田置〕于两腿根上。〔如图10。〕
换步,(x两手向前起时)右脚前进,脚尖点地,屈膝提脚,左膝微屈〔x跪机〕,两膝里扣,同时右臂后伸,左臂向前斜上举,两手亦同时向外拧,身亦略前俯,腰直,臀坐,鼻尖大约与右膝相对。(如图11)(x两手动作相同,两足替换前进)
图10图11
移步前后展翅式〔一〕移步前后展翅式〔二〕
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图12鹤象图13鹤象
转身移步后摆翅式〔一〕转身移步后摆翅式〔二〕
,如左脚在前即左转身,右脚在前即右转身,右转身法是:原式右脚在前不动,左脚向右斜迈步,两脚以脚跟为轴向右转身180度,同时两臂后伸,手腕向外拧。(如图12);转身以后,右脚在前,左脚在后;然后,左脚向前迈一步,同时两臂侧平举,再向斜前迈右脚,向左转身180度,同时两臂后伸,手腕外拧;如此一左一右重复进行,不拘次数。(图12、13)
二、熊象
熊体笨力大,性情刚直。从外形上看,熊动作不灵,或者不太爱动,实际熊是有力的,而且主要用的是内部气力,故有熊是“外静内动〞的說法。按阴阳五行来說,熊是外阴内阳,为坎宫〔北方〕之水,腎中之阳。模仿熊象,就是取其“用內在之气力〞,这种气是真正的阳气,又名“真一祖气〞。因此,练熊象的各种动作,着重于内动而外静〔这里的静不是不动,是輕緩的动〕,能使头脑更加虚靜,意气相合,并使真精化气,穿关通頂,真气貫通,补还于脑,也就是说,通过演练熊象,可使小周天练得更好。
熊象演练姿勢有7式。
,屈肘,两手自前方上举过肩,手心向上、半向前,五指分开,虎口要圆;随两手上举两脚分开,腰挺直,臀下坐,两膝前屈,头向上頂〔x目微合,略向上方注视〕〔h此即仿熊立起来的形象,切記意与內视注意下丹田,使气充足便于发动〕。〔如图14〕。
接着手脚依原式不动,上身以腰与臀部为重心向右拧轉,拧至不能再拧时,依原式再往左拧轉;反复进行,不拘次数。〔x呼吸二机随身腰拧时行之〕(如图15)
,两脚不动,两膝仍前屈;向左轉时,左手随身腰拧轉向左下方推出,头亦向左,目平视,右手不动;当左手已推出时,身腰即向右拧轉,右手亦随之而向右方推出,左手收回;如是两脚不动,两手交替反复进行,不拘次数(如图16)
图14熊象图15熊象图16熊象
起立拧身式〔一〕起立拧身式〔二〕上肢下推式
3摇身按手式接上式,正身,两脚不动,左手先顺身动而向下按;随左手上举时,右手下按,同时身腰随着左右手的起落,前后、左右摇摆。〔如图17〕
,正身,两脚不动,两手手心向上,右手在上斜伸与头平,左手在下与腹平,同时腰身向右拧;然后,右手弧形下落至腹部,左手弧形上举与头平,手心仍向上;同时腰向左拧;头仍上顶,臀下坐,目注视前方。(如图18、19)
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如是反复进行,不拘次数。在练功时如腰随身腰之左右拧转,两手皆向前上伸移转亦可。
,左手在上,右手在下,两手如抱如撑,在身前随腰向右划弧,然后两手手心向右,同时向外用推劲拍出。〔如图20〕接着两手随身腰向左拧转,变为右手在上,左手在下,动作同上。〔如图21〕如此反复进行,不拘其数。
图17熊象图18熊象图19熊象
摇身按手式要物式〔一〕要物式〔二〕
图20熊象图21熊象图22熊象
抗敌式〔一〕抗敌式〔二〕指日式〔一〕
,左手同时向左上方伸出,臂半屈半伸;右手下按〔劲〕,臀下坐,腰挺直,头微仰,目順左手向上注视。(如图22)
接前式,左脚不动,右脚提起,順左脚內侧向右进步,同时左手〔回〕下按〔劲〕,右手上伸向右〔上〕推出,搖肩晃身,〔x头微仰,目順左手向上注视〕似指太阳(如图23)
,如左脚在前,左轉身;右脚在前,則右轉身。右轉身法:右脚不动,左脚經右脚旁向前进一步;然后,以脚为軸向后轉体180度;在轉身的同时,左手向右托出〔与头相平〕,掌心向上,右手下按。〔将目注视左方〕(如图24)左轉身法同上,唯方向相反。(如图25)如此左右轉身,反复进行。
右足提起向前进步,随后足进时左右阴阳抱劲不停留,右手向上推出,左手向下按劲。
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图23熊象图24熊象图25熊象
指日式〔二〕轉身托月式〔一〕轉身托月式〔二〕
右轉身
三、虎象
虎性威严勇猛,从其外形上看,头顶爪抓,坐胯挺膝,善于搖首摆尾,鼓蕩周身,怒目张望,行如风云,两目光耀,神发于目,威生于爪,怒气勃勃,神威逼人,啸声惊人。按阴阳五行来說,虎是外阴內阳,为坎中之水,肾中真阳。模仿虎象,就是取其神气与其善用爪力和搖首摆尾、鼓蕩周身的动作。这种动作易通督脉并去风邪,练起功来外刚内柔,外动内静,可气通督脉,真精化气。
虎象演练姿势有4式。
,两腿向下屈,两手同肘半握拳;右脚不动,左脚向前进一步,同时两手沿腹部举至胸口,再向前推出〔抓势〕;此时,手指分开,屈成钩状,两大指相对;两臂微屈〔x伸〕,如抱如撑;松肩,沉肘〔x塌劲〕,脊背与腰挺起,身向前伏,臀后坐〔x力〕,膝微上提,脚腕挺直〔x劲〕,脚趾抓地,右膝微屈,两膝里合;小腹着力于大腿根上,鼻与足、膝相顺,头上顶,日似怒视大指之中间,使气下注下丹田〔x将气呼出〕;练此象时,以慢为宜。(如图26)
接着右脚提到左脚旁,脚尖点地;两手同时半握拳,随右脚提起向怀内搂,拳心向下;当两拳接近小腹时,右脚再向前〔x大〕进步;中丹田同肘绵绵吸气;随右脚着地,两手扑出,丹田呼气向外充实;怒目摇首,坐胯挺膝,犹如伏虎进退猛扑之势,也象猛虎出林的形象。(如图27)