文档介绍：以踝关节为主的小肌肉群练****br/>1·全蹲走:
练****方法:两腿自然分开,脚尖朝前成全蹲姿式,脚跟提起,用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后,或在身旁屈肘前后自然摆动。
要求:主要用踝关节与脚掌力量行进,重心小起伏,膝不参加蹬伸。
2·全蹲跳:
练****方法:两腿自然分开,脚尖朝前,成全蹲姿式,以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主,适当加大些膝角的活动,从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!
3·左右内扣脚跳向前行进:
练****方法:先用左脚蹬地,右腿向右前方摆出,在空中脚内扣,在身体右前方,脚尖向内踝后跟朝外,以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动,右脚蹬地,左腿在空中内扣,脚尖朝内,脚跟朝外,以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-40米。上体稍前倾,眼看前边的地面,两臂在体侧自然维持平衡。
要求:摆动腿在着地时,一定要以脚尖指向内侧,脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。
4·鸭子步:
练****方法:单腿全蹲以前脚掌撑地,另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜,支撑腿蹬地,伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑,同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-30米。
要求:换腿支撑时一定要有腾空,支撑腿脚尖撑地要高些,摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。
5·左右击脚跳:
练****方法:自然站立,左脚向右脚的前外侧迈一步,同时起跳,右腿以直腿方式向右前外侧摆起来,腾空之后以起跳蹬地的左脚,直腿去击打摆到空中的右脚,然后仍以左腿(脚前掌)落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳,左腿同时向左前外上方摆起,·然后以起跳蹬地的右
腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-40米。
要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳,不可加入走动步。
6·海龟舞步:
练****方法:全蹲脚跟提起,以左脚先蹬地为例,当左脚掌配合全身向上用力的同时,脚掌也用力蹬地,同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸,并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲,并以前脚掌撑地,同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原
地做30-40次。
要求:支撑腿踝关节要牢牢固定,脚跟要高提起,前踢的小腿与支撑腿膝高相同,上体向前上收紧。
7·双脚击地跳:
练****方法:两脚并拢自然站立, 以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂的配合进行直膝跳。行进30-40米。
要求:以练衔接为主,当第一次跳起后,落地前的4-5厘米高时,双臂与踝关节主动用力击打地面,以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不要前后振动!
8·勾沙包练****br/>练****方法:坐在高桌或高台上,小腿悬空,在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物,脚掌主动上勾沙包30-40次,以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。
要求:句句时活动幅度要大些,大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。
9·拨5至10公斤杠铃片:
练****方法:把杠铃片平放在土地上,以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。(内外各一次或连续往内、外均可,但两脚次数要基本相同)。
以上9个练****如果同时都练****一次课各做2-3组为宜