文档介绍：保健锻炼方法—预防腰肌劳损、坐骨神经痛
广州工厂 EHS

2011-08-30
锻炼背、腰、臀部及大腿部肌肉注意事项:
在锻炼前应通过舒缓、有节奏的运动进行热身。在做一个重复运动前先深吸气,做重复运动时再呼气。
在做任何锻炼项目前,您应该先向医生进行咨询,然后按照其指导有规律的坚持锻炼。
(这些具体的锻炼,可以有针对性的加强及舒展您的腰背部、臀部及大腿部的肌肉。)
增强背、臀、腿肌肉的滑墙运动
脚后跟抬起运动
脚后跟抬起运动:
直立,将身体重量均匀地放到双脚上。
慢慢地将脚后跟抬起放下。
重复做10次。
梨状肌伸展
靠床缘仰卧,交叉双腿抱膝靠胸,再将腿慢慢放下,保持膝部弯曲,直到臀、股上部有拉紧感。保持20秒,再放松。每侧重复做5次。
加强臀、背部肌肉的向后摆腿运动
双手扶住椅背站在椅子后面,将一侧腿部向后向上抬起(注意膝关节不能弯曲),再缓慢返回。
用同法做另一侧。每侧腿重复做5次
加强背、臀肌肉的抬腿运动
俯卧,一侧腿部肌肉收紧,抬离地面,保持腿部抬高位数到10,再返回地面。用同法做另一侧腿。每侧腿做5次
减轻腰痛的锻炼方法:
二、膝靠胸      仰卧平腿,用手抱住一侧膝部,使膝部尽量向胸部靠拢,借此压力,使腰后部与床面接触(骨盆倾斜),保持5秒钟,重复5次。用同样的方法再做另一侧。
减轻腰痛的锻炼方法:
三、背部伸展     俯卧,用双臂支起上半身,保持5秒钟,使背部松驰,重复10次。