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健康饮食手书
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第一章漫游营养世界
提起脂肪,致力于保持优美体形的女士们和担心心血管病变的朋友们都会“谈脂色变”,认为
脂肪是心脏和体形的“杀手”。其实,脂肪也是人体所必需的营养素之一。脂肪包括脂和油,
在常温下呈固态的叫脂,呈液态的叫油,后者在食物中最常见。很多人都认为只有烹调用油
才是膳食脂肪的唯一来源,因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食物中
都含有脂肪。
营养--生命和健康的依托
营养,古人亦称之为“荣养”,意为摄取外界养分,滋补人体需要。
用现代科学的学术性言辞表示,营养是指人体不断从外界摄取食物,经体内消化、吸收和代
谢来满足自身生理需要、维持身体生长发育和各种生理功能的全过程。可以讲,人体生存所
依赖的所有养分均需通过上述过程获得。
营养的好坏直接关系到健康水平的高低、寿命的长短。在某种程度上,我们甚至可以称营养
为生命和健康的依托。
“民以食为天”
古人云:“民以食为天。”
营养主要来自于每天的饮食,没有食物就没有营养。
食物,作为营养的物质载体,在维系生命和健康的过程中起着举足轻重的作用。
首先,食物是“能量源”。
其次,食物是“材料库”。
还有,食物是“稳定剂+调和剂”。食物参与了维持人体正常的渗透压和酸碱平衡等一系列生
理生化活动。
“7+40+3”
食物中含有能被人体消化、吸收和利用的具有营养作用的物质,营养学上称为营养素。
“7大类”——人体生命活动所必需的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)、维生素、
矿物质、水和膳食纤维7大类。
“40小类”——如果进一步分解,人体每天需要的营养素超过40种。任何一种缺乏即可导致疾
病。
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“3大产热营养素”——在上述营养素中,蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)可以在体内“燃
烧”产热,提供维持生命和健康所必需的能量。
能量--生命的发动机
人体一切生命活动均需要能量作为动力。维持呼吸、心跳、血压、血液流动需要能量;维持
体温和进行正常的生理活动需要能量……可以说,人体一刻不能离开能量,没有能量就没有
生命。
能量的最根本来源是太阳能。
能量通过光合作用进入植物体内,并通过“植物—动物—人”的食物链进入人体。
脂肪+碳水化合物——产热的生力军
在三大产热营养素中,脂肪和碳水化合物承担了提供能量的重任。蛋白质虽然也可用来供能,
但其更重要的作用是构成身体及生命活性物质(如各种酶、抗体等),加之蛋白质在体内含
量有限,故应受到特别保护,而不是被作为能量而“燃烧”消耗。
三大产热营养素应有一个合适的供能比例。按中国人的膳食****惯和特点,碳水化合物供能占
总能量的比例应为55%~60%;脂肪供能占总能量的比例应为25%~30%;蛋白质供能占总
能量的比例应为10%~15%。
脂肪是心脏和体形的“杀手”吗
提起脂肪,致力于保持优美体形的女士们和担心心血管病变的朋友们都会“谈脂色变”,认为
脂肪是心脏和体形的“杀手”。其实,脂肪也是人体所必需的营养素之一。
脂肪包括脂和油,在常温下呈固态的叫脂,呈液态的叫油,后者在食物中最常见。还有一些
与油脂结构类似的化合物叫类脂,包括磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等,受食物脂肪含量的
影响较小。
脂肪是人体非常重要的营养物质,它是产生能量最高的营养素。1克脂肪在体内氧化可产生
(9千卡)能量,比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。
脂肪还是构***体器官和组织的重要部分。脂肪作为热的不良导体,皮下脂肪能够防止体热
散失,还能阻止外热传到体内,有助于维持体温的恒定,并且保护和固定内脏器官不受损
伤……
“看得见”和“看不见”的脂肪
很多人都认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源,因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。
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其实日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的形式,可以粗略地分为“看得见”
的脂肪和“看不见”的脂肪。
“看得见”的脂肪
看得见的脂肪是指从人们感官上就知道含脂肪多的食物,如动物油、花生油、豆油、橄榄油
及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物。人们很容易就能避免这些物质的过多摄入。
“看不见”的脂肪
顾名思义,这种脂肪不容易为人所注意,例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏