文档介绍：所以下面,我会介绍几个有助于训练核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出等问题,效果很不错哦~
三个动作,强化你的核心!
1 仰卧交替抬腿
动作描述
1 仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧;
2 保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。
动作要点
1 动作过程中保持下背部紧贴地面,不要用背部借力。
动作特点
仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部,对于强化腹肌力量有很大的帮助。
>>> 平板支撑
动作描述
1 双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线;
2 保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,尽可能撑久一点。
动作特点
平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作,不仅能训练到几乎所有核心肌群,还兼顾了稳定和不稳定的训练。
3 小燕飞
动作描述
1 趴在垫子上,手臂紧贴身体;
2 同时向上抬起双手双脚,至最高点停顿 2-3 秒,尽可能地拉伸身体;
3 缓缓恢复至起始动作。
动作要点
1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。
动作特点
小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群,对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
最后是给大家设计一份改善腰椎间盘突出的训练计划,有腰椎问题的朋友,可以经常进行锻炼。它能够比较有效地提高腰椎稳定性和灵活性,更好地预防各种腰椎问题。