文档介绍：走/跑计划:在跑步前要先学会如何走路
 2014-05-12 14:56
一个简单的训练技巧就可以增加你的耐力和热量消耗,减少受伤的几率,同时保证你能够成为一名成功的初级跑者。
直到最近,初级跑者们跟你一样还不知道这一技巧。要想成为一名跑者,他们不得不忍受疼痛与苦楚。他们通常在实现目标前就已经伤痕累累,沮丧不已。结果他们放弃了,再也无法成为一名快乐的跑者,也无法获取健康的生活方式带来的身体上和精神上的收益。
为什么他们会失败?原因就在于他们中的大多数人只被告诫“你要起来出门去跑步”。当然,他们也被告知要慢慢来,要循序渐进,但是却没有人告诉他们步行以及步行与跑步的交叉训练,可以帮助他们成为一名成功的初级跑者。
现在我们了解的更多了。步行以及步行和跑步交替的混合训练,不仅对新手来说至关重要,对其他很多跑者也是如此,有时甚至还包括那些跑步精英。
想一想下面这些情况:
当世界级的跑步选手备战奥运会时,他们专注于进行“间歇”训练——一种为取得最佳效果至今仍未被超越替代的训练技巧。他们往往会先卖力地跑上1~5分钟,然后改成步行或慢跑,直到他们准备好再次发力进行跑步。
当超长距离跑步运动员参加那些令人发狂的160公里,或者是为期6天(甚至更长)的比赛时,他们不可避免要在跑步与步行之间进行转换。这是个行之有效的方法。我们想不出还有什么别的办法可以让他们坚持跑完那么长的距离了。
旧石器时代的早期人类在追捕猎物时,也使用了跑步与步行交替使用的方法,这些人对马拉松长跑一无所知,他们不像我们这么幸运能够生活在马拉松时代。但研究发现,这些远古人每天可以前进大约16公里的路程,而且是每天。这是他们生命的全部,他们就是靠交替使用跑步与步行来做到这一点的。
无论做什么运动,你的目的绝对不是要将步行排除在外,而是要让自己过得更好,更有型,还要缓解压力、瘦身减肥、备战即将到来的比赛等等,随你挑吧,它们都有积极意义,也都是值得你去努力实现的目标。
关键点就在这里:如果你能将跑步与步行两种方式混合交替使用,你就能够更容易地去实现这些目标。就是这么简单。
闲话少说,让我们先来看看步行与跑步之间的诸多相似之处吧,其中有些是微不足道的,但也有些是相当重要的。
天生一对
跑步与步行确实有很多相通之处,跑步基本上就是快步行走,不同就在于:跑步是在跳跃式的前进,步行则不然。跑步时的膝盖弯曲度要比步行时大很多,你的股四头肌进行收缩活动,然后“弹离地面”,这跟跳远运动员起身跳跃的道理差不多。
因为你起身跳离地面,然后重重地落下,因此重力全部落在另外一只脚上。这就是大家熟知的“震动冲击”,它所带来的冲力是你自身体重的两到三倍,很容易对你的脚、膝盖和肌腱等部位造成过劳性损伤。走路不需要跳跃,因此不大可能会伤,其蕴含的风险也不是很高,因为步行本身造成的压力就很小。
但正是通过弹跳,你才能更快地完成一段路,而且每分钟还会消耗更多的热量(因为跑得快需要消耗更多的氧气)。换句话说,你在较短的时间内进行了一次极佳的锻炼,这是跑步给你带来的主要益处之一。
最好的办法
Q我觉得跑步/步行的想法不错,但我每一项该进行到何种程度呢?
A要保持灵活性。让你的心情和体能状态去决定吧。当然,如果你是新手,你应该多进行步行训练,可以走 4分钟再跑 1分钟。等到你的体能提高后,频率就可以像跑步一边倾斜。总之,对跑步 /步行训练没有什么规定限制,你既可以通过数小时的步行或慢跑训练来增强自己的耐力,可以以步行穿插短时间快跑来提升跑步速度。 
“跟着身体的感觉走,不要超出正常水平,不用跑得太远或太快。”
然而不幸的是,许多很有潜质的跑者却始终无法找到跑/走/跑计划步的节奏,因为这太难了。他们在街区周围跑了几次,才跑了一条街就发现自己全身湿透,累得喘不过气来。真是大煞风景。于是他们扑倒在沙发上,再也不想起来跑步了。或许他们又进行了另一次尝试,但这一次他们决定绕过跑步,改为步行。步行训练应该不会再失败了吧,但这仅仅是休闲健走,虽说聊胜于无,这不大可能会给人带来什么身体和健康上的好处。
这些休闲健走者需要学习学习跑步/步行训练的相关知识,他们有参加运动的动力,只需要稍微加快步伐就可以达到跑步/步行训练计划的标准了。你不会因此而感到虚脱和沮丧的(多亏了间歇步行训练),你将会获取剧烈运动带来的所有收益(多亏了跑步运动)。这是个不错的方案。
摘自:《初级跑者全书》 安比·波夫特著 / 益跑网编辑部译
晨跑前,有需要准备什么吗?
 2014-04-18 13:48
还记得之前的文章有说过,每个时段跑步都有风险,「早晨」是人最脆弱的时候,如果不多注意跑前准备,可是会让晨跑计划不美好。现在就来看看有什么需要注意的吧!
 
前一晚
 
专家建