文档介绍：寒假运动计划
:寒假运动计划学****计划寒假计划表寒假计划的英语作文
篇一:体育寒假锻炼计划表
学生寒假身体锻炼意见
中考考试项目:立定跳远、实心球、1000m\800m、身高\体重
注意:每次锻炼前一定要充分热身、活动开身体各关节,避免发生运动损伤。
各位学生家长,大家好:
12级体育中考按惯例将在4月中旬进行,下学期3月9日正式开学,离体育中考剩余体育课时间大约10节课左右,时间很紧迫了。另身体素质的特点就是“不练则退”,寒假一个月的时间不积极锻炼,会导致成绩下降的。因此为了孩子的身体健康,为了孩子的中考,寒假里针对身体锻炼做如下安排和说明,希望家长鼓励、督促学生完成:
立定跳远类:每周练****三至五天(具体时间分配可自行安排)
1、立定跳远练****每次都集中精力练****每组连续20次,每天2组,每组间隔3-5分钟。
2、跳台阶。以5层楼或田径场看台为例,不停顿的跳楼梯或台阶,下楼梯慢走调整呼吸放松,每天练****4组。
前抛实心球类:每周练****三至五天(具体时间分配可自行安排)
1、头上前抛实心球完整练****每组练****20次,每天练****2组。
2、腰腹肌练****每次练****1分钟计时仰卧起坐,每组间隔2分钟,每天练****2组。
3、俯卧撑练****每次练****男生25个每组,女生15每组,每天2组。
1000m\800m类:每周坚持2—3次,以下锻炼方法可任选一项练****br/> 1、室外跑练****跑距为1000米到1500米,这段距离要连续跑不停顿,开始练****可以中速跑,适应后90%的速度跑。
2、健身房练****可以选择跑步机、功率自行车、椭圆仪等练****要有教练指导或家长陪护。
身高\体重:这一项需要学生和家长根据具体的要求(每个班都有张贴)去制定合理的饮食和训练计划。
附:假期练****完成情况记录表。家长自行打印或自己制作,家长签字(签在备注栏)后开学交回班主任处统计完成情况。请家长将哪天练****内容填到表内。一周训练三至五天,可自由调整。
篇二:寒假锻炼计划表
寒假锻炼计划表
16:00 ~16:30:开始热身
16:00:俯卧撑,50个标准,慢,2s/个。起来后活动活动手臂30s,伸展手臂及热身手臂关节1min,起来后动活动手臂30s。
16:04:开始压腿,左右弓步压腿各30s,起身活动韧带30s,平地左右压腿各30s,起身活动韧带30s,平地韧带压腿1min,起身活动韧带30s。
16:08:练****手腕的承受能力,空中手撑倒立10次,每次尽量坚持下5s,起身活动手腕30s。 16:10:吸腰练****平地双手撑起身体,每次10s,做5次,起身活动大腿以及腰部1min。
16:13:控腰练****平坐地面,小腿与大腿呈45度,身体与大腿呈45度(一开始先度数小一点,自己觉得刚好腰部受拉就好),保持住30s,起身活动,继续,两次。
16:15:腹肌练****仰卧起坐两头起,20个每组,2s一个,起身活动腰部1min,做2组即可。 16:17:Style简单热身,toprock 10min,随便跳,不需要走步子,想走也行。 16:27:手指关节热身,six step 50圈,走慢一点,标准姿势。 16:30:热身结束,开始powermove! 16:30~17:30:Powermove训练
:Wildmill,风车。回环下,简单找找感觉,对着第一圈练****找扫腿的以及背弹的感觉。当觉得热身差不多的时候开始正式转起来,20圈有手,起身活动。当觉得有手风车很熟稔的时候练无手,跨打开,使劲转动上半身,双手交叉放在胸前,压腰。
:Flare,托马斯。多多练****扫腿,踢腿,送腰紫姿势,挂腿姿势,抬腰姿势,然后打出前半圈找感觉,当觉得熟稔后挂出后半圈。挂腿时务必打死也不能让挂之腿碰地!!!扫腿要用力,踢腿只要能把身体啦起来就行,不必使太大力气。结合具体托马斯力量训练进行中间训练。
:360,跳转。按照教程上所述,小范围的转一圈找感觉,慢慢练****当熟稔后可增加幅度并增加圈数,记住蹬脚以及抬腰。记住每次都要用站立的姿势下跳转。
:Headspin,头转。买个布帽子,先练****转腰的感觉,慢慢试着旋转,按照教程所述的去练****br/> :飞机跳。Freeze一顶要撑住,不能泄劲,一旦泄劲会伤手腕。使用最简单风车的下法去起飞机跳,记住腿不能过分蜷着,尽量的多打开一点。
:单手蹦。双手倒立上去,简单的做些NIKE,折腰活动活动,然后开始练****弹腰,先开始练****第一个,弯腿,伸直,弹起来,多练找感觉。 17:30~18:00:Stylemove训练
:三角撑。这个动作在练****风车的时候已经很好的练****了,简单的撑个30s即可。 :NIK