文档介绍：怎么样制定高效的魔鬼训练计划
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篇一:如何制定完美训练计划
如何制定完美训练计划
健康是根本重视第1周执行如今的网络很发达,有关跑步的训练计划在网上有很多模板,不少跑者习惯在网络上下载一份训练计划。实际上,在网络中寻找适合自己的训练计划也有是技巧的。抓住以下五点,即可制定出完美的训练计划。第一步就是看作者。首先了解撰写这份计划的作者。他应该至少是教练或者私人训练师,能达到一定的教练等级,或者对跑步有丰富的经历。如果在网上搜不到这位作者的任何信息,那就没必要看他写的训练计划了。
其次要确定训练时间。很多跑者在制定训练计划时,都想在短时间内取得更大的效果,其实这就要冒受伤的风险。一份高效的训练计划应该有充足的时间保证,持续时间一般在8-20周之内。备战5公里和10公里需要8-12周的时间,半程马拉松需要10-14周,全马需要16-20周。当然,超级马拉松就需要更长的时间,备战50公里的比赛应该在20-24周。
重视第一周的训练。有效训练的关键就是增加里程数和逐步提升训练强度。当执行训练计划时,也是如此。计划的第一周训练强度应该和平时的相差不多,否则就容易受伤。比如,你平时每周跑三次,每次3-4英里(-),
那么你执行计划的第一周应该跑类似的距离和频次,可以跑2次3-4英里,外加1次4-5英里的跑步。强度略微提升,切记不可提升太多,否则容易受伤和感到疲劳。
匹配自己的生活方式。最适合自己的训练方式就是和自己的经验水平、兴趣、生活方式实现完美结合。训练时,质量比数量更重要。一般情况下,每天都进行交叉训练,每周都留出一定的休息时间。在训练时,也不要全部进行高强度的运动,把自己的兴趣爱好加入进去,低强度的训练和交叉训练相结合,让自己的训练变得有趣。这样不会增加你的负担,同时也能取得很好的训练效果。
保持健康体魄。不管自己制定的计划有多么完美,健康的体魄才是实施计划的根本。开始训练之前,一定要确保自己的身体健康,能够承受起制定的训练强度。没有健康的体魄进行训练,就像盖楼时地基没有打好。
篇二:训练计划
彭浦中学篮球队训练计划
(训练教师:金超)
一、训练时间安排
(一) 上学期9月-12月
1、九月恢复性训练:每周六、周日下午3:00——6:00
地点:彭浦中学篮球场。
2、十月为迎接校运会备赛性训练:每周六、周日、周一(周六、周日下午3:00——6:00,星期一下午5:30——7:00) 地点:彭浦中学篮球场。
3、十一月比赛性训练:每周1次常规性训练(彭浦中学篮球场),2次与其它球队练习赛,时间及地点不确定;校运会师生篮球对抗赛;11月中下旬,地点:彭浦中学。
4、十二月为冬训月:每周六、周日下午4:00——6:30,周一下午5:20 地点:彭浦中学篮球场。
(二) 下学期 3月——7月中旬
1、三月为常规恢复性训练:每周六、周日下午3:00——6:00 地点:彭浦中学篮球场。
2、四月为迎接区篮球运动会备赛性训练;中旬参加闸北区中学生篮球运动会;训练每周六、周日、周一(周六、周日下午3:00——6:00,星期一下午5:30——7:00) 地点:彭浦中学篮球场。
3、五月为常规性训练;每周六、周日下午3:00——6:00
4、六月为练习比赛训练月,每周2次练习赛,一次常规性训练,时间地点不定。
5、七月总结性训练月:每周日下午2:30——5:30分地点:彭浦中学篮球场。二、训练计划
(一) 总任务:培养球队顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点,同时抓战术配合意识及运用到实战当中去,树立新一届队伍形象,形成具有特点的打法,无论是进攻还是在防守上都要争取获得更大的进步,建立以高效快攻和娴熟的阵地进攻为特点的彭浦高中男篮;并力争在区运动会上取得好成绩,为
锻炼球队做更多的准备。
(二) 训练原则:
,注重挖掘学生的潜力,注重队员的基本功训练。
,注意调整学生的心理状态以及思想品德教育。
,使学生熟练掌握基本技术,为今后继续提高打下扎实的技术基础。
、有针对性地提高运动员的技、战术能力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面能力)
,要重视个人战术训练,以及全队的默契配合。
,团结协作,为了学校的荣誉而努力训练,力争在闸北区篮球运动会和上海市篮球运动会上取得好成绩。
三、内容:
1. 身体训练:
(1) 力量:四肢力量与腰部力量为主。
(2) 速度耐力:专项素