文档介绍：如何有效快速锻炼腹肌的方法 1:仰卧起坐(一)
平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如
一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至
于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久
未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽
屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。
另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运
动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前
的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练****br/>2:仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组
高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此
组是较为理想的运动。此外,亦可利用圆凳子,
取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一
个,双脚搁于其上,与身体保持 90 度直角,
此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与
双腿抬高交叉者相同。
如何有效快速锻炼腹肌的方法 3:侧身曲膝抬
腿(一)
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地
面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部
必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽
可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一
侧。
4:侧身曲膝抬腿(二)
侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿
曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。此
组运动除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌
肉,很适于一般欲保持身材的男子练****br/>如何有效快速锻炼腹肌的方法 5:曲膝抬腿(一)
平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈
胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,
有助下腹肌的锻炼。
6:曲膝抬腿(二)
坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,
双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法
来有效地收缩小腹。
7:悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然
后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃
动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
如何有效快速锻炼腹肌的方法 8:侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方
向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,
背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为
抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
★腹肌
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是,怎么做才是最有效果的?
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比
较厚。
你必须采取有氧训练式的练****方法。
先慢跑。10 分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持 30 秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来,做慢跑 3 分钟。
再躺下。
再起来,冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是,
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门
冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来
做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头
后,用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么
样还怎么样。
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。
别抬成 90 度。抬成超过 45 度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明:
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4,身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这 4 个步骤为一次。8 次为一组(多了你也做不
出来。累着呢!)。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。
从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的
腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部
的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动直立。双腿分开,两臂左右平举,
上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和
两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向
重复一次,连做 8 次。
二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直
后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,
缓缓还原。重复 8 次。
三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿
伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练****做完
后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复 8 次。
四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。
双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,
使腹肌极度折屈。练****中,双