简易瘦臀操在家轻松练出小翘臀.doc

文档介绍：简易瘦臀操在家轻松练出小翘臀
一、形体瘦臀提、收、松、挺
美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响臀形。而“提收松挺”,是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。特别力荐:“九点靠墙法”。两腿并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝盖、臀部、肚子向上提收;松、挺,指前胸、后背、颈部向上挺拔,两肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎成直线。
拉三围
在形体梳理到位的基础上,拉三围对削减臀部脂肪很见效。特别力荐:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉长颈部,把胸和颈向前送,同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝盖绷直。两肩向后扩,不要低头。此外,踢毽子、跳绳、转呼啦圈等对形体也很有好处。
二、居家瘦臀练****臀大肌
在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换学****单侧一组12-15次,中间休息不要超过20秒。
练****臀中肌
类似“开蚌、合蚌”动作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳定情况下,一侧腿向上慢慢打开,肚子和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧。
练****臀小肌
在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖。换方向动作同上。(健康网 23)
四个减肥动作随时随地做让你不知不觉瘦下来
运动不一定要去健身房,生活里处处存在运动,下面小编要教你几个在生活中可以做的小动作,让你不知不觉瘦下来!
在办公室
很多坐办公室的妹纸通常一坐就是一整天,这样你的大腿不肿,屁股不扁才怪勒,我教你一个小动作,既不耽误你上班,又可以美腿。在你的双腿两膝之间夹一张纸,尽量挺直你的腰背,两腿要并拢哦,不要让纸张掉下来,坚持半个小时,萝卜腿会得到很大的改善。
在公交车上
平常下班基本上都是没位置吧,这个时候手握吊环的你该干点什么呢?对,就是超简单的翘臀运动啦。打开你的双脚与肩部同