文档介绍：1、一周保证3-4次训练 5、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性
2、降低身体腰臀比例,全身脂肪含量 6、增加技巧和平衡的练习,提高力量和体能训练、提高心肺功能
3、增加协调性和柔韧性的锻炼,提高身体柔软度,缓解的身体压力。 7、改善睡眠质量,精神状态良好,不易疲劳,降低全身脂肪含量,
4、增加身体的肌肉含量,提高基础代谢率,促进各种氨基酸合成。 8、改善身体不良形态(上交叉综合症,下交叉综合症)
适应阶段 3个月(50课时)
有氧训练训练目标:提高心肺耐力柔韧协调能力训练训练目标:增强平衡能力及柔韧性
训练时间:20-30分钟训练时间:10--15分钟
训练级别:初级训练级别:初级
心率目标:130-140/分钟缓解体重大导致的关节肌肉紧张与酸疼
力量训练训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练注意事项 1 注意运动的安全性
训练时间:30-45分钟 2、上半身体重过大,对膝盖的压力
训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力 3、全身的协调发展,为提高阶段的训练打下基础
训练级别:初级 4、注意运动前及运动后的饮食
5、注意心脏负荷适合
着重点 1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合效果 ,增加身体肌肉的含量
,熟悉具体器械的操作要领 2 能掌握一些动作的要领,并加强身体协调性
,增强机体的免疫力
,降低内脂指数
减脂阶段 2个月训练周期(24课时)
有氧训练训练目标:提高心肺耐力体能和协调能力训练训练目标:增强平衡能力及柔韧性
训练时间:30-40分钟训练时间:30--40分钟
训练级别:中级训练级别:中级
心率目标:140-160/分钟以全身性体能训练为主(力量+耐力练习)
力量训练训练目标:训练针对性加强注意事项 1、在整体发展的同时注重关键部位的提高
训练时间:30-45分钟 2、保证训练的安全性
训练强度;器械训练,增加肌肉耐力 3、运动时防止膝关节受伤,脚踝稳定强化训练
训练级别:初级 4、养成良好的饮食习惯,运动之前不可空腹及暴食
着重点 1、力量训练的针对性加强效果
2、有氧及力量训练的强度加强
4、心肺功能明显改善,体力明显提高。
5、体重明显下降,身体成分明显改善。
增肌阶段 2个月训练周期(24课时)
有氧训练训练目标:提高心肺耐力柔韧协调能力训练训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力
训练时间:40-60分钟训练时间:30--40分钟
训练级别:中级训练级别:中级
心率目标:140-160/分钟以全身性体能训练为主(力量+耐力练习)
力量训练训练目标:训练针对性加强注意事项 1、在整体发展的同时注重关键部位的提高
训练时间:30-45分钟 2、保证训练的安全性
训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力 3、运动时防止膝关节受伤,脚踝稳定强化训练
训练级别:中级 4、养成良好的饮食习惯,运动之前不可