文档介绍：健身计划大纲
姓名: 年龄: 身高: 计划拟定时间:
身体分析
初次成分分析时间:
体重: 瘦体重:
脂肪重量: 体脂百分比:
BMI: 腰臀比:
二, 健身目标(目前训练计划周期可以达到前三个目标)
1,提高身体代谢和排毒,增强体质
2,提高心肺功能和体能,增加运动能力
3,减去全身脂肪,尤其是腰腹脂肪堆积
4,增加全身肌肉的力量和耐力,保持和稳定高速代谢
5,增加肌肉的密度,减小肌肉的围度,使身体各部位紧致结实
6,腰腹部核心力量功能,增肌塑形
7,提高身体灵活性和各个关节的活动幅度
标准体重: KG
三,阶段训练完整的训练计划包含:适应期进步期(两个阶段 2月) 成效期(三个阶段 2月) 巩固期(四个阶段 3月)
A,适应阶段4周,每周3节针对课,阶段课时12次针对训练
训练类型
比例
目标
方法及强度
效果
有氧训练
40%
适应有氧运动的强度时间及方式
训练前15—20分钟热身,训练后30—50分钟小强度有氧
有氧能力增强,体能增加,协调用力变强,全身肌肉的耐力增强
无氧训练
40%
激活全身肌肉,提高肌肉的耐力和肌肉的抗疲劳能力
配合专业器械使用,小强度少组数的训练方式,强化肌***觉
神经对肌肉的控制得到强化,肌肉结构有所改变,肌肉得到激活
腰腹部训练
20%
激活和强化腰腹周边肌肉
专业的腹部训练方式和专业的腰腹部训练器械,小强度少组数
腰腹周边肌肉得到刺激,肌肉的本体感受得到强化
*饮食
提高高蛋白食物的摄入
提供分类食谱,饮食根据分类食谱自己搭配
*取得的效果
体能提高;包含心肺功能和肌肉力量
运动后恢复能力提高
肌肉力量提高,柔韧性提高,身体对营养的吸收能力增强
—2 kg,
B,进步阶段4周每周3~4节针对课,阶段课时15次针对训练
训练类型
比例
目标
方法及强度
效果
有氧训练
40%
加强有氧运动的强度,提高体能和协调力量
训练前15分钟热身,训练后40—50分钟中等强度有氧
有氧能力增强,持续代谢的过程中,脂肪被消耗和燃烧,体能增加,协调用力变强
无氧训练
40%
激活全身肌肉,增加肌肉的耐力,提高肌肉的力量,保持高速代谢
组合关节动作配合专业器械使用,中高强度肌肉力量和肌肉耐力训练
肌肉耐力增强和保持,肌肉力量和爆发力提高,热量代谢时间延长
腰腹部训练
20%
增加腰腹的肌肉功能,提高腰腹部热量代谢能力
采用功能训练工具及方法,中高强度多组数
腰腹部周边肌肉功能得到改善,代谢提高,力量提升
*饮食
根据自身饮食****惯提供标准食谱,高蛋白食物配合充足的碳水化合物
*目标
体重下降2—3kg
身体形态明显改善,体型挺拔,皮肤变的紧实有线条
保持较高的基础代谢
日常饮食睡眠等生活****惯得到科学规范和纠正
训练周期结束后预想训练规划
C,成效阶段6—8周每周3~4节针对课,24——32次针对训练
训练类型
比例
目标
方法及强度
效果
有氧训练
60%
高速脱脂,体重和脂肪含量下降
提高有氧时间,训练前10分钟热身,训练后50分钟中等强度有氧
高代谢状态下的持续脱脂,脂肪被迅速分解和消耗,体重和脂肪下降
肌肉训练
20%
激活肌肉,