文档介绍：瑜伽课教学工作总结
篇一:瑜伽课健身计划
经过一个学期的瑜伽学****我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练****瑜伽可以让人得到身心的放松,健身塑体的效果。下面是我经过学****后总结出的瑜伽健身计划。
一、练****瑜伽的场地时间选择:
场地:只要找一个宁静地方,比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以,年龄性别更没限制。
时间:只要避开吃饭前后那段时间,清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择,盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行,着装衣服宽松。
体转向左侧。打开肩,挺胸、压腰、翘臀,向后伸展背。3、呼气,向前折叠身体,身体贴近左腿,小腹贴大腿,胸贴膝,额头触胫骨。正常呼吸,保持20秒左右。4、吸气,身体转向正前方,上身垂落两腿间,抬头收腰腹,慢慢抬起脊柱,当身体当身体与地面平行时稍作停留,然后回到抬头、挺胸、压腰、翘臀的直立状态。呼气,头回正中。换体位练****br/> ●瑜伽健身六不宜
练瑜伽的益处多多。据介绍,瑜伽既能保持和促进系统发挥正常的功能,加强内分泌系统,按摩和强化各部器官,使其机能平衡, 促进血液循环、新陈代谢,还能减肥和保养皮肤,提升心理、精神能量,使心灵和平、宁静。瑜伽体位法有上万个动作,包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等,不正确的练****不仅达不到健身的效果,还会损害健康, 扰乱心神。最好在教练的指导下进行练****注意以下几点:
1、饮食不宜油腻、辛辣。练****前至少3小时内不能进食,练****后 1小时进食比较科学;
2、练****后不宜立即淋浴。应至少半小时以后再洗澡;
3、不宜在烈日下练瑜伽;
4、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者,头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不宜做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险;
5、穿着不宜紧绷。应尽可能穿着宽松的衣服,光脚,摘掉手表、腰带或其他饰物;
6、不宜在封闭的状态下练****保持空气流通对于调息练****很重。
二、瑜伽练****br/> 第一步:热身准备
1、脚趾练****br/> 山式站立,两脚微分中间一拳距离,收紧腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平视前方,吸气脚跟离地,利用脚趾的力量支撑,呼气保持,收紧两小腿肌肉,保持30-60秒,脚跟放下,重复3遍。
2、头部转动
呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。抬头,调整呼吸。吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中,调整呼吸。
3、身体转动
两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸。
4、放松髋关节和骨盆
坐姿,两脚心相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上。一边呼气,一边用双手将膝盖向地面按压。
5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
坐姿,双腿大幅度打开,弓腿,双手从身后支起身体。呼气,两腿向右侧倾。吸气,归位,呼气,两腿向左侧倾。
第二步:调节呼吸
1、胸式呼吸
这种呼吸方式,起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸,可以使心态平衡。姿势:以自己最舒服的姿势坐定,腰背挺直,脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上,以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。深深吸气,感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张),然后缓缓呼气,向内、向下放松肋
骨。
2、腹式呼吸
腹式呼吸又叫横膈呼吸。以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可),腰背挺直,脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置,来帮助感受呼吸时腹部的收缩,一手放在鼻子的前面,帮助感受气体的呼出。先随着呼气把腹部收紧,然后深深吸气,手随腹部隆起而上升,胸部不要扩张。缓缓呼气,腹部向脊柱方向用力收紧,于是最大量的空气将从肺部驱出。
3、完全瑜伽呼吸
完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石,它教给练****者正确的自然调息法。采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿,脊柱和头部保持垂直地面,双臂自然下垂或放在腿上,全身放松。呼气阶段:开始时缓慢呼气,用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时,开始缓慢的收缩肋骨,将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。屏息阶段:在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸,保持大约2~3秒钟。吸气阶段:与呼气是完全相反的过程,我们先放松肋骨,让气体缓慢充满胸腔,尽量吸气最大限度地扩张胸膛,然后轻轻吸气,缓缓放松腹部,使腹部渐渐鼓起,吸气耗时约5秒钟。至此,我们完成了一组完全瑜伽呼吸。
4、冷却调息法
这是一种能够使全身平静的调息法,主要特点是用嘴巴缓缓呼吸,再通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静,同时放松神经系统。按一种舒服的姿势打坐,把双手放在双膝上。上身脊柱、