文档介绍：营养师:最正确的吃饭顺序百分之九十的人竟不知
无论去餐馆还是在别人家做客,吃饭的顺序似乎已经约定俗成——先给孩子来点甜饮料,大人们则专注于鱼肉主菜和酒品,吃到半饱再上蔬菜,最后吃主食,主食后面是汤,最后还有甜点或水果……
这种大众公认的用餐顺序,其实,可以说是最不健康、最不营养的。
先从甜饮料说起。这类饮料营养价值甚低,如果拿给孩子填充小小的胃袋,喝完之后,小孩的食量就会显著减少,容易造成孩子的营养不良问题。
成年人在饥肠辘辘的时候,如果先摄入鱼肉类菜肴,显然会把大量的脂肪和蛋白质纳入腹中。因为鱼肉当中的碳水化合物含量微乎其微,显然一部分蛋白质会作为能量被浪费。但是,浪费营养素并不是最要紧的问题,摄入过多的脂肪才是麻烦。在空腹时,人们的食欲旺盛,进食速度很快,根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。就饮酒而言,也是空腹饮酒的危害最大。等到蔬菜之类清淡菜肴端上桌,人们的胃口已经被大鱼大肉所填充,对蔬菜兴趣有限。待到主食上桌,大部分人已经酒足菜饱,对主食不屑一顾或草草吃上几口了事。如此,一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质,膳食纤维严重不足。天长日久,血脂升高的问题在所难免。
吃了大量咸味菜肴之后,难免感觉干渴。此时喝上两三碗汤,会觉得比较舒服。可是,餐馆中的汤也一样含有油盐,给血压血脂上升带来机会。等到胃里已经没有空闲之处,再吃下冰冷的水果或冰淇淋,又会让负担沉重的胃部发生血管收缩,消化功能减弱。对于一些肠胃虚弱的人来说,吃完油腻食物再吃冷食,很容易造成胃肠不适。
如果把进餐顺序变一变,情况会怎么样呢?
不喝甜饮料,就座后先吃清爽的新鲜水果,然后上一小碗清淡的开胃汤,再吃清淡的蔬菜类菜肴,把胃充填大半;然后上主食,最后上鱼肉类菜肴,此时可饮少许酒类。
如此,人们既不太可能油脂过量,也不太可能鱼肉过量,轻而易举就避免了肥胖的麻烦;首先保证足够多的膳食纤维,延缓了主食和脂肪的消化速度,也能避免高血脂、高血糖的麻烦。从食物类别的比例来说,这样吃饭的顺序可以控制肉类等动物性食物的摄入量,保证蔬菜和水果的摄入量,提供大量的抗氧化成分,并维持植物性食物和动物性食物的平衡。
对比中国居民膳食宝塔,每天摄入量最多的应当是蔬菜和主食,摄入量最少的应当是动物性食品,把它们放在就餐顺序的最后才合情合理。与喝普通咸汤相比,就餐时喝茶或喝粥汤,要健康得多。因为茶和粥汤几乎不含钠盐,也不含脂肪。茶里面富含钾,可以对抗钠的升压效果,还能提供少量维生素C;如果使用豆类或粗粮原料来煮,粥汤中除了富含钾,还有不少B族维生素。
除了食物的选择,进餐时也要注意速度不能过快。如果本来就爱吃精白细软的淀粉类主食,还快速地吃完,血糖上升的速度可想而知,胰岛素的压力之大可想而知,对于预防糖尿病当然是非常糟糕的事情;而精白淀粉食物加肉类的配合,还会让血脂的控制变得更难。如果运动不足,35岁之后就会非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。说起来,不过是用餐顺序、用餐****惯的小变化;做起来,改变的却是健康生活大效果。
晚餐不能这么吃
如今上班族的晚餐,营养问题主要是哪些?应当如何预防和化解呢?大致有三种情况。
第一种情况
工作疲劳导致晚餐没有精力做营养平衡的饭菜,于是叫外卖,吃快餐,或者用速冻食品、肉类熟食等凑合一餐。
买菜做饭需要花费一个小时左右的时间。在饥肠辘辘、筋疲力竭的时候