文档介绍：食谱一
早餐:粗粮粥100克,瘦肉馅包子100克。
早午间:水果1个。
午餐:米饭100克,去皮鸡肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克。
午晚间:水果1个。
晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬菜100克。
睡前:脱脂鲜奶250毫升。
食谱二
晨起饮水1杯,约300毫升。
早餐:鲜奶400毫升,全麦面包100克。
早午间:水果1个。
午餐:米饭100克,瘦牛肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克。
午晚间:水果1个。
晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,海带100克,蔬菜100克。
睡前:豆浆250毫升。
食谱三
晨起饮水1杯,约300毫升。
早餐:豆浆400毫升,鸡蛋1个,主食100克。
早午间:水果1个。
午餐:米饭100克,畜禽肝100克,海带100克,蔬菜两种各100克。
午晚间:水果1个。
晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬菜100克。
睡前:脱脂鲜奶250毫升。
请注意:
1、三种食谱交替进行,对未注明具体名称的食品可自行搭配,但数量要控制住。
2、上下午最好是两个品种的水果。
3、男子每天可增加主食50~100克或水果1~2个。
4、每天饮8~10杯水,约两三升。
5、烹饪时以蒸煮为宜,每天食用的油脂最好不超过50克。
6、少放盐、酱油等调味品,可适度加醋。
7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂,但晚餐的主食适度减少为好。
另外,为了达到更好的瘦身效果,还要坚持科学锻炼。
坚持每天1小时体育运动,活动时间以15:00~17:00最佳,也可安排在晚上,但应与餐后和睡前间隔1小时。
具体计划如下:
1、30分钟(约4公里)锻炼心肺功能的快走、慢跑等中低强度、持续时间长的有氧运动。
2、10~15分钟加强肌肉力量与耐力的俯卧撑(10~15次/组、2~3组)、仰卧起坐(15~20次/组、2~3组)、俯卧两头起(15~20次/组、2~3组)练****br/> 3、15分钟改善柔韧性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖动、按摩等放松活动。注意伸拉时应在每一部位有牵张感觉后保持这一姿势练****30秒钟以上。
4、周末最好组织全家进行远足、登山等踏青活动,当然陪妻子逛街或大扫除也是好办法。
再有就是每天最好于23:00前就寝并保证七八小时的睡眠。当然养成良好的卫生****惯也很重要,如运动后尽快洗澡等。
如果你想让体重降得更快,可适当减少晚餐的主食或延长锻炼中有氧运动的时间。但也不应使其下降的速度超过每周两公斤,因为体重下降过快不仅易反弹,还会对健康构成威胁。
要是你一个不小心哪天吃多了,最好当天就加大运动量。
如果你能够认真执行这些措施,。从现在开始到“五一”还有7周,如果你愿依计行事,不仅减少五六公斤脂肪毫无问题,同时还能保你唇红齿白、活力四射。
最后,你不必天天称体重。每周固定1个时间,在清晨、空腹、着相同服装的状态下称量并予以记录。这样会帮你更好地达到减肥的目的。
文章转自[瘦身男女] .紫菜。紫菜除了含有丰富的维生素A、B1及B2,最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质,可以