文档介绍：:..体能训练计划(3篇)体能训练计划体能训练计划(一):体能训练计划:♦第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。◊体能训练项目:△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。△兔子跳,25—30个/组,3—5组。◊周末拉练项目:男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5-6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)♦第二阶段(第2-5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。◊体能训练项目:△匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。△跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25—30个/组,3—5组。△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。△提踵(踮脚尖),负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。△俯卧撑,15—20个/组,3—5组;或引体向上,10—15个/组,3—5组。◊周末拉练项目:男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5-6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5-7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)♦第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。:6◊体能训练项目:△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。△立卧撑起跳,15-20个/组,3—5组。△兔子跳,25—30个/组,3—5组。◊周末拉练项目:负重减半,山地环境,1天,5-6个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)♦第四阶段(第8周):放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次;无须拉练。◊放松:△匀速跑3000米以内,时间不限。△各种类型的放松运动r◊积蓄:△多吃、多休息。△有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧功能。※注意事项:训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。岀发前一周,主要工作是吃喝睡觉。平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。体能训练计划(二):一周的体能训练方案星期一上午训练目的:发展身体耐力素质的练****训练资料:1O做准备活动热身,要把各关节和韧带活动开2o快速转身追逐跑:在足球场或田径场上将学生分成两人一组,背对跑进方向,相距5米听口令后,快速转身追逐跑,100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点,连续交替完成4-6组3O组合练****小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组,完成3-4组4o综合跑:在跑道上做向前跑,后退跑,左右滑步跑,前后交叉跑等,每种方式100米,每次跑完400米为一组,重复3-5组,每组间歇4-5分钟,根据学生具体状况定速度要求。501000米跑,根据自我的体力合理分配下午训练目的:巩固足球专项基础,提高专项整体技能训练资料:lo绕场地慢跑2圈热身2o做准备活动,为之后的训练做好准备3。正脚背颠球练****每人1000个,用尽量少的次数完成40过杆练****10杆间隔1米摆开,过杆后射门为一组,每人完成20组,排队依次练****5o10米折返跑,来回一趟为一次,每组3次,每人3组,可同时多人进行,每组之间休息3分钟左右(注:最后回到时应冲刺)6o进行耍猴游戏,要求传接球快速、准确星期二上午训练目的:发展身体各部分速度素质及爆发力训练资料:lo绕场地慢跑2圈热身2O做准备活动,必须要把各关节和韧带活动开,动作幅度要舒展,尽力把身体各部分活动开来,以防速度训练时受伤3O原地负重摆臂,手持哑铃按技术要领做摆臂练****每人3组,每组一分钟4o原地咼抬腿,每人3组,每组30秒,做完后应立刻启动前冲5O50米加速跑,以50米为单位进行加速跑练****每人3次,依次轮流进行,应当尽力向前冲刺6o蹲踞式起跑,按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备,听到口令后立即启动冲出,反应要快,注意力要集中,每组3次,每人3组下午训练目的:发展身体各部份灵敏素质训练资料:lo绕场地慢跑2圈热身2。做准备活动,要尽量活动开,因为灵敏对身体的突然反应潜力要求较高,尤其是关节处,应尽量使其灵活3o进行10米折返跑,每3个来回为一组,每人3组,做折返跑时应尽力冲刺,在折返时应注意关节处的安全4o摸肩练****把练****者分为两人一组,规定在必须的范围内用手触摸对方肩部,能够利用步法移动躲闪,自由结合,每人3组,每组10分钟5o