文档介绍：身体体能训练教案课目:体能训练目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质,为以后的军事训练下坚实的基础。内容:一、体能训练常识二、练习部分三、练习分类四、常见训练伤的自我处理方法:理论讲解、动作练习、考核验收时间:X小时地点:体能训练场要求:1、认真听讲,好好体会动作要领2、严格遵守训练场纪律作业进程作业准备……………………………………………………………X分钟1、清点人数,整理着装2、宣布作业3、器材保障作业实施……………………………………………………………X分钟第一个内容:体能训练常识现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分,体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多,这里主要介绍准备活动与整理活动。(一)准备活动准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。(二)整理活动整理活动又称“放松运动”,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。请看示范:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。第二个内容:练习的基本方法这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。一、上肢练习1、俯卧撑(一)理论提示俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。(二)讲解示范动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。(三)动作练习(1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。2、引体向上(一)理论提示引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。(二)讲解示范动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立正姿势。(三)动作练习辅助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋;(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。二、腿、腰、腹肌的练习1、单腿深蹲起立(一)理论提示单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。(二)讲解示范动作:左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,右(左)腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不得触地,然后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。2、仰卧起坐(一)理论提示仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。(二)讲解示范动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。3、立位体前屈(一)理论提示立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性,增强腿、腰部关节的柔韧性。(二)讲解示范动作:直立,两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直,臀部稍后移,两手同时触地。请看示范。三、跑步1、100米跑(一)理论提示100米跑是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能力和快速出击的作战能力。1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时,听到“各就位”的口令,两手撑地,成蹲踞式;听到“预备”的口令,从容地抬起臀部,重心前移落在前腿和两臀上;听到枪响、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力摆动,两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出,前脚掌着地迅速跑出。请看示范。2、途中跑:要求大腿迅速前摆,步幅要大,两臂自然用力摆动,加大腿的前摆幅度,加快步速。请看示范。3、终点跑:在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾,距离终点2-3米处上体急速前倾,撞压终点线。请看示范。2、3000米跑(一)理论提示3000米跑是提高耐力素质,培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。(二)讲解示范动作:尽量做