文档介绍：合理膳食对策:一、调整。食物多样,谷类为主,多吃蔬菜,每日足量的饮水。二、维持。维持高纤维摄入,维持食物多样化(膳食纤维的功能---增强胃动力,控制体重和减肥,预防结肠癌)三、控制。肉、油脂、盐(脂肪主要来源于动物性食物和坚果类)四、增加。水果、奶、谷类、薯类(两餐之间吃水果,谷类为主,粗细结合)中国食物与营养发展纲要有三大重点,重点产品、重点地区、重点人群。优先发展重点产品即优质食用农产品、方便营养加工食品、奶类与大豆食品。优先关注贫困地区、农村地区、流动人群集中及新型城镇化地区。优先改善孕产妇与婴幼儿、儿童青少年、老年人。在吃清淡少盐膳食基础上减少烹调油用量。植物油每天摄取30%会使血脂上升。猪油饱和脂肪酸多于植物油。好油:一般植物油好于动物油。鱼油比较好。木本油好于草本植物油。零食分为三种1:经常食用,如:水煮蛋,煮玉米,豆浆,水果,原味坚果等。:2:适当食用如:黑巧克力,蛋糕,水果干,乳酸饮料等。3:限制食用如:糖果,炸鸡,膨化食品,炸薯片等。膳食宝塔:油25-30g,盐6克,奶类及奶制品300克,大豆类及坚果30-50克肉类50-70克蛋类25-50克蔬菜类300-500克水果200-400克谷类250-400克水1200毫升膳食宝塔的变化,变化一:大豆自立门户,变化二:薯类成主食,变化三:6杯水换健康,变化四:盐的添加要适量,变化五:每天走够6000步蔬菜分为叶菜类,瓜茄类,根茎类,鲜豆类花芽类,菌藻类。1、除蔬菜中草酸的办法:水焯和急火快炒,一般:菠菜,新鲜竹笋中含量较多2、苦瓜,油菜,小白菜中富含维生素C。绿黄红色蔬菜中(西兰花,,胡萝卜等)富含胡萝卜素。维生素B2,叶酸含与绿叶菜中。3、按蔬菜的结构和可食用部位分类:菜叶类(白菜,空心菜);根茎类(莴笋,胡萝卜,藕,洋葱);瓜茄类(黄瓜,茄子,番茄);鲜豆类(黄豆,大豆,豆角);花芽类(豆芽,黄花菜);海藻类(香菇,蘑菇,海带)4、蔬菜的好处:1)让人更聪明2)保护骨骼3)保护视力4)预防心脏病和糖尿病5)预防多种癌症。荔枝是百果之鲜,白菜是蔬之王——齐白石白菜中含有丰富的粗纤维,润肠排毒,预防结肠癌的发生,含有维生素C、E,也可以预防乳腺癌,白菜中含有吲哚三甲醇。酸菜建议腌制半个月以上,避免亚硝酸盐的产生。洋葱誉为蔬菜皇后,好处:,硒是抗氧化剂,防癌抗衰老;,有助于防止骨质疏松(最能);,嚼生洋葱预防感冒;,降血压,预防血栓(可以分解脂肪);,降血糖的作用。营养宝库——菠菜:赤根含有维生素K,即凝血维生素,被冠以“止血功臣”的美称,能促进血液凝固,能预防贫血症。叶酸对孕妇很重要,能防止胎儿的神经管畸形。叶黄素减缓市里的衰退。食物药------山药,含有大量的粘蛋白(多糖蛋白质的混合物,能防止脂肪沉积在心血管,保持血液弹性,阻止动脉粥呀感应哈,减少皮下脂肪堆积,防止结缔组织组织萎缩,预防类风湿,关节炎等)。平民蔬菜------黄瓜“美容蔬菜”A黄瓜拌花生:黄瓜性寒,花生油脂多,润肠或腹泻。B黄瓜拌木耳:黄瓜(丙酸二醇)抑糖转化成脂肪,木耳”素中之荤“排毒。C黄瓜拌豆腐:补充蛋白质。D黄瓜拌青椒。一般不建议生吃胡萝卜,营养损失太多。菜中之果----番茄,生吃--补充维生素C;熟吃-抗氧化